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Lifestyle | 25.02.2015

Fit mit Maria Ramberger

Die erfolgreiche Snowboarderin aus Klosterneuburg lässt mit ihrem Fitnessprogramm alle winterlichen Fettpölsterchen schmelzen. Trainiert mit und kommt so richtig ins Schwitzen.

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Das Element unserer Personal- Fitness-Trainerin ist der Winter. Auf Schnee fühlt sich Maria Ramberger besonders wohl. Seit mehreren Jahren zählt sie zu Österreichs besten Athletinnen in der Sportart Snowboardcross. Athletik, Koordination, Taktik und ein guter Gleichgewichtssinn sind dabei gefordert. Und natürlich eine perfekte sportliche Kondition. Dafür trainiert die 28-jährige Klosterneuburgerin hart im Sommer. Abseits der Trainingseinheiten auf Schnee findet man die sympathische Sportlerin im Fitnessstudio, beim Training mit den Laufschuhen oder dem Mountainbike durch die Wälder in der Nähe ihres Heimatorts. 

Maria Ramberger: "Fitness gehört zu meinem Beruf als Spitzensportlerin. Nicht aber jeder hat ­immer die Zeit für ein ausführliches Sportprogramm. Unseres benötigt deshalb nur einen geringen Zeitaufwand und es war mir besonders wichtig, dass es auch in den eigenen vier Wänden erledigt werden kann. Die Reihenfolge der Übungen habe ich auf die verschiedenen Muskelgruppen adaptiert. Auf Belastung folgt immer Entlastung derselben Gruppe in der nächsten Übung. Das Programm kann in zwei Varianten absolviert werden. Als klassisches 20-Minuten-Programm, das vor allem der Eingewöhnung dient und zur Kräftigung der Muskeln führt. Die zweite Möglichkeit ist es, ein sogenanntes Hit-Training durchzuführen. Das stärkt vor allem den Kreislauf und ist eine Betätigung mit kurzem Zeitaufwand und maximalem Effekt. Eine Hit-Einheit dauert nur sechs Minuten insgesamt. Jede der sechs Übungen wird 30 Sekunden lang intensiv ausgeübt. Ziel ist es, so viel Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Die restlichen 30 Sekunden sind Ruhepausen und sollten zur Vorbereitung der nächsten genutzt werden. Meine Empfehlung ist, das Programm zumindest jeden zweiten Tag durchzuführen und zwischen klassischem und Hit-Training zu wechseln."


Das Aufwärmen

Seilspringen ist ein gutes Warm-up für jede sportliche Betätigung. Die Länge der Sprungschnur sollte so gewählt sein, dass die beiden Enden auf Schulterhöhe sind. Dann könnt ihr mit lockeren Sprüngen loslegen. Für das klassische Training wird die Übung immer in 30-Sekunden-Abschnitte geteilt. Zuerst beginnt ihr beidbeinig, gefolgt von einer Pause. Danach springt ihr einbeinig 30 Sekunden lang. Versucht, die Zeit gut zu nutzen, und die Pausen dazwischen sollten die 30 Sekunden nicht überschreiten.

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Liegestütze

Die Liegestütze sind sicher ein Klassiker im Bereich des Fitnesstrainings. Für den Anfang beginnt ihr mit der Durchführung auf einem Hocker. Die Arme sollen schulterbreit aufgestützt werden. Wichtig ist es, den Bauch einzuziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Das gilt auch für alle folgenden Übungen. Maria empfielt drei Serien mit 10–15 Wiederholungen. Zwischen den Serien soll die Pausenzeit nicht länger als 30 Sekunden sein.

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Lunges

Stellt euch aufrecht hin und macht einen kleinen Ausfallschritt. Die Arme lasst ihr locker hängen. Sucht euch einen fixen Punkt auf der Wand gegenüber und es kann losgehen. 10–15 Wiederholungen in drei Serien und vergesst nicht darauf, den Bauch einzuziehen. Der Oberkörper soll aufrecht bleiben.

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Brücke

Legt euch auf den Rücken. Zu beachten ist, dass der Schulterkranz am Boden ist und die Bewegung aus dem Becken kommt. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Arme bleiben am Boden und dienen der Stabilisation. Das Becken anheben für 30 Sekunden. Bauch einziehen und ruhig atmen dabei. Für das klassische Training drei Serien.

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Bauch

Bleibt am Rücken liegen. Die Beine sind gestreckt und wichtig ist, dass die Ferse bei der Übung immer den Boden berührt. Die Arme sind gestreckt und der Kopf ist leicht angehoben. Versucht, den Oberkörper in einem gleichmäßigen Tempo aufzurichten und danach wieder abzusenken. Lasst euch nicht zurückfallen. Bauch einziehen und auf eine ruhige Atmung achten und wieder drei Serien mit 10–15 Wiederholungen.

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Squats

Stellt euch etwa hüftbreit hin. Die Zehen sollten ein wenig nach außen gerichtet sein. Beide Hände sind gestreckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Senkt das Becken dann Richtung Boden. Achtet darauf, dass ihr mindestens so tief geht, dass die Oberschenkel parallel zu den Armen ausgerichtet sind. Bauch einziehen, ruhig atmen und wieder drei Serien mit 10–15 Wiederholungen absolvieren.

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Text: Maria Ramberger
Fotos: Markus Schiller
Location: CrossFit Vienna - The Warehouse

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