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Lifestyle | 21.03.2016

Diese Übungen machen Euren Body jetzt straff für den Sommer

Kurz vor der Eröffnung des neuen Fitness-InstitutsIntelligent Strength in Wien, sprachen wir mit den Trainern über Krafttraining und warum es für den weiblichen Körper so wichtig ist. Warum Joggen nichts bei der Gewichtsabnahme hilft und warum eine Umstellung der Ernährung gar nicht so schwierig ist. Sabrina zeigt uns die wichtigsten Kraftübungen, die auch zu Hause im Wohnzimmer funktionieren.

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Ohne Krafttraining kein straffer Body (© Stefan Joham)

Was machen die meisten Frauen falsch, wenn sie für einen schöneren Körper trainieren?

Andreas Buchalla: Die meisten Frauen denken Krafttraining = "ich sehe bald aus wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger". Das stimmt natürlich nicht. Man wird durch Krafttraining nicht sofort zu Hulk, weder als Mann, noch als Frau. Ohne Steroide und ein entsprechendes Bodybuilding-Programm funktioniert das nicht. Unabsichtlich kann einer Frau das also nicht passieren.

Andreas Pürzel: Einen schönen Körper hat man dann, wenn das Verhältnis von Muskelmasse und Fettgewebe passt. Viele Frauen die abnehmen, enden “skinny fat”, also zwar augenscheinlich schlank, aber formlos und ohne den ersehnten Knackpo. Wichtig ist es, neben dem Fettabbau, die Muskeln an den richtigen Stellen aufzubauen.

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Sabrina setzt auf Krafttraining (© Stefan Joham)

Sabrina, was hat dich überzeugt, dass Krafttraining auch für Frauen notwendig ist?

Sabrina Antal: Ich war eine Zeit lang untergewichtig und überhaupt nicht mit meiner Figur zufrieden. Freunde haben mich dann eines Tages ins Fitness-Center mitgenommen, wo ich mit dem Maschinentraining angefangen habe. Als ich gemerkt habe, wie sich mein Körper immer besser entwickelte, habe ich auch begonnen mich mehr zu informieren. Nicht nur mein Aussehen verbesserte sich, ich wurde auch stärker und disziplinierter.

Wenn eine Frau nun mit dem Gewichtstraining beginnt, welche Übungen sollte sie machen?

Andreas Pürzel: Am Anfang sollte sie, unabhängig vom Geschlecht, elementare Bewegungsabläufe erlernen: etwas heranziehen, etwas wegstoßen, eine kniedominante Bewegung, wie die Kniebeuge, und etwas mit richtiger Bewegung vom Boden aufheben. Das sollte man am besten von einem Trainer lernen und dauert höchstens eine Stunde. Der nächste Schritt: Die Haltung muss verbessert werden. Die meisten verbringen heutzutage den Großteil ihrer Zeit sitzend vor einem Computer. Die Haltung ist dementsprechend schlecht. Haltungstraining hilft nicht nicht nur gegen Rücken- und Nackenschmerzen, sondern lässt die Person ganz automatisch größer und schlanker aussehen. Neben der Haltung ist die Kräftigung des Körpers sehr wichtig. Das geschieht am schnellsten mit Mehrgelenksübungen (mehrere Gelenke sind im Einsatz) wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben, Klimmzügen oder Liegestützen. Wichtig ist den ganzen Körper zu trainieren, nicht nur die Problemzonen.

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Alexander Pürzel und Andreas Buchalla über Krafttraining und warum joggen nicht das A und O ist. (© Stefan Joham)

Alexander Pürzel: Die Bewegungen, die jeder Mensch können muss, sind eine Kniebeuge und Liegestütze. Nicht nur wegen ihrer großen Wirkung auf den Körper, sondern auch, weil diese Übungen am Anfang gerade unsichereren Frauen ein schnelles Erfolgserlebnis bescheren können. Wenn eine Frau auf einmal mehrere Liegestütze schafft, obwohl sie vor dem Training keinen einzigen geschafft hat, ist das ein enormer Motivationschub. Zudem verändert sich der Körper ganz automatisch durch den Kraftzuwachs. Eine Frau, die nach einer Zeit 4 Klimmzüge und eine Kniebeuge mit ihrem Körpergewicht am Rücken schafft, hat Fett verloren, ohne auch nur

Was würdet ihr Frauen raten, die sich keinen Personal Trainer leisten können, die vielleicht daheim trainieren möchten?

Alexander Pürzel: Es ist wie ein Musikinstrument zu lernen - man kann es sich selbst beibringen. Es ist aber deutlich leichter mit einem Trainer -wei es nur eine Stunde zur Einführung - richtige Bewegungsabläufe zu erlernen.

Andreas Buchalla: Gerade für den normalen Trainierenden reichen diese Basic Movements auch völlig aus und decken die meisten ästhetischen Ziele der Frau ab. Alles weitere in der Trainingsplangestaltung ist hauptsächlich für Fortgeschrittene gedacht.

Liegestütz
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Liegestütz (© Stefan Joham)
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Liegestütz (© Stefan Joham)
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Vereinfachte Liegestütz am Bock (© Stefan Joham)
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Vereinfachte Liegestütz am Bock (© Stefan Joham)

Wenn Frauen unzufrieden mit ihrem Körper sind, ist ihr erster Gedanke nicht das Fitnessstudio - sondern zu laufen. Was haltet ihr von Joggen, und was ist das beste Cardio-Training für den Fettabbau?

Andreas Buchalla: Die Frage ist: Warum Joggen? Wer das Ziel hat einen Marathon zu laufen, für den ist Joggen super. Hat man dieses Ziel nicht, ist langsames Streckenlaufen unnötig. Für den Fettabbau ist es auf jeden Fall das falsche Mittel, es verbrennt zu wenig Kalorien, erhöht den Stoffwechsel langfristig nicht und lässt statt Fett Muskeln verschwinden. Der Körper ist ökonomisch veranlagt. Wenn du ihn auf ein lange, aber niedrige Belastung trainierst, wird der Körper sich auf eine solche einstellen. Die anfänglichen Erfolge beim Laufen werden nicht besser oder verschwinden sogar wieder.

Und die Alternativen?

Andreas Buchalla: Die effizienteste Methode zum Fettabbau ist das Sprinten. Wiederholtes Laufen von kurzen Distanzen und der ständige Versuch schneller zu sein, haben unglaubliche Auswirkungen auf den Körper. Die für den Körper sicherste Variante ist das Sprinten auf Hügel. Du suchst dir einen Hügel mit einer leichten Steigung und läufst ein oder zweimal die Woche fünf bis zehnmal hinauf. Nach einem Monat erkennst du dich nicht wieder. Auch hier gilt wieder: Den Bewegungsablauf lernen. Entweder selbstständig oder besser durch einen professionellen Trainer.

Leg Curl
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Leg Curl (© Stefan Joham)
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Leg Curl (© Stefan Joham)

Die Vorbilder in Sachen Körper sind bei vielen Frauen Schauspielerinnen und Top-Models wie Jessica Alba oder Miranda Kerr. Wie kann eine normale Frau sich so einen Traumkörper erarbeiten?

Alexander Pürzel: Vorweg: Wer wie Jessica Alba aussehen will, muss Jessica Alba sein. Wie bereits gesagt, hat jede Frau unterschiedliche körperliche Vorraussetzungen. Frauen wie Jessica Alba und Miranda Kerr gehören körperlich gesehen zur genetischen Elite. Wenn man einen ähnlichen Körper erreichen will, muss man genauso trainieren. Das bedeutet Krafttraining, zumeist als Zirkeltraining angelegt, das bedeutet Laufen und das bedeutet vor allem eine unglaubliche Disziplin in Sachen Ernährung. Hier kommt aber auch der große Vorteil des Krafttrainings ins Spiel: Je stärker eine Frau ist, desto mehr Gewicht bewegt sie im Training. Desto mehr Kalorien verbrennt sie! Umso wenige muss sie auf ihre Ernährung achten.

Andreas Pürzel: Ganz abgesehen davon, darf man sich von den schönen Bildern aus Hollywood und den Modemagazinen nicht täuschen lassen. Models werden erstens auf ein Fotoshooting hintrainiert, sie sehen nicht das ganze Jahr über so aus, und zweitens wird natürlich viel mit Photoshop nachbearbeitet.
Viele Frauen versuchen allein über die Ernährung ihren Traumkörper zu erreichen, aber die Kombination mit Krafttraining ist wahnsinnig wichtig. Nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig. Das Leben findet nicht nur zwischen 20 und 30 statt. Wer in dieser Zeit nicht ein wenig Krafttraining betreibt und vorarbeitet, wird sich ab einem gewissen Alter in seinem Körper nicht mehr wohl fühlen. Das liegt vor allem an dem sich verlangsamenden Stoffwechsel. Dieser kann durch Krafttraining weiterhin hoch gehalten werden.

Step Up
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Step Up (© Stefan Joham)
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Step Up (© Stefan Joham)

Das Stichwort Ernährung ist gefallen. Was sind eure Basistipps für eine gesunde Ernährung, mit der man abnehmen kann?

Andreas Buchalla: Die besten Tipps sind so simpel, dass man sie in keinem Diätbuch findet, weil sie sich nicht verkaufen würden: Viel Wasser trinken, viel Gemüse essen und viel Wasser trinken. Das tut nicht nur dem Körper insgesamt gut, sondern auch dem Hautbild. Etwas was viele Frauen vergessen ist ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn man Kohlenhydrate verringert, was prinzipiell keine schlechte Idee ist, braucht man einen anderen Energielieferanten um fit zu bleiben - Eiweiß. Wichtig sind also Eier, Milch und auch Fleisch. Vor allem mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch und Kalb sind wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn man dann noch darauf achtet, dass das Essen qualitativ hochwertig und Bio ist, braucht man sich um Diäten keine Gedanken machen.

Andreas Pürzel: Nicht weniger essen, sondern besser essen ist das Rezept zu einem dauerhaft schlanken Körper.

Klimmzug
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Klimmzug (© Stefan Joham)
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Klimmzug (© Stefan Joham)
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Klimmzug (© Stefan Joham)
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