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Lifestyle | 10.05.2017

Der exklusive look!-Speiseplan für die Bikinifigur

Sommer-Fit. Wir zeigen, wie ihr mit unserem 4-Wochen-Programm eure Bikini-Figur erreicht. Gesund und ausgewogen. Plus: der Ernährungs- & Trainingsplan von den Top-Profis.

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In nur 4 Wochen zum Beach Body. © iStock by Getty Images

Blitz-Diäten, Schlankheitspillen und Turbo-Drinks bringen oft nicht den gewünschten Effekt. Und vor allem sind sie nicht gesund und können den Körper nachhaltig schädigen. Wenn aber der Sommer vor der Tür steht, wünschen wir uns alle einen Bikini-Body. Und den bitte rasch! Kein Problem: Mit unserem 4-Wochen-Ernährungs- und Trainings-Programm startet ihr nicht nur schlank, sondern vor allem auch gesund und fit in die Badesaison. Die richtige Ernährung. Für look! haben die Top-Expertinnen Julia und Ursula Pabst einen 4-Wochen-Ernährungsplan kreiert, der neben einer schlanken Silhouette auch mehr Energie und ein besseres Körpergefühl verspricht. Die vier grundlegenden Säulen: Entgiftung, Stärkung des Bindegewebes, Aufbau der Muskeln und Entwässerung. Das alles gelingt mit dem Ernährungsplan. Gezieltes Training. Das A und O der Bikinifigur ist ein knackiger Po. Übrigens: Das Gesäß ist der zweitstärkste Muskel des Körpers und lässt sich deshalb am besten mit bestimmten Übungen trainieren. Zehn Minuten am Tag sind genug. Legt jetzt los!

Der Ernährungsplan!

Woche 1 – Detox

Frühstück: Leinsamen-Pudding
2 EL Leinsamen, 150 g Apfelmus, 150 g Naturjoghurt und 1 TL Zimt verrühren und 15 Minuten ziehen lassen.
Mittag : Pumpernickel mit Topfenaufstrich und Gemüse
2 Scheiben Pumpernickel, 2 EL Topfen mit 2 EL Ajvar mischen, 2 Handvoll Rohkost- Gemüse (z. B. Paprika, Snackgurken, Radieschen, Cocktailtomaten).
Abend: Rezept


Tag 1: Linsennudeln mit Gemüsebolognese
75 g Linsennudeln kochen. 1/2 Zwiebel, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie klein würfeln, in 1 EL Olivenöl anbraten, 150 g gehackte  Tomaten, Kräutersalz, Pfeffer dazugeben.

Tag 2: Reis-Gemüse-Topf
60 g Reis, 100 g Erbsen, 100 g Zucchini, 1 TL Suppenwürze mit 200 ml Wasser kochen. 100 g Blattspinat und 1 EL Petersilie dazugeben.

Tag 3: Roter Kichererbsensalat
200 g Kichererbsen aus der Dose mit 1 roten Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 1 Handvoll Cocktailtomaten mischen, mit 1 EL Sesamöl, 1 TL Sojasauce, 2 EL Zitronensaft und 1 TL Curry marinieren.

Tag 4: Blattspinatgemüse mit Feta
1 kleine Zwiebel in 1 EL Olivenöl andünsten, 250 g tiefgekühlten Blattspinat dazugeben, auftauen. 1 Handvoll Cocktailtomaten, Muskatnuss, Pfeffer und 100 g Feta dazugeben.

Tag 5: Schnelles Mangoldcurry mit Süßkartoffeln
200 g gewürfelte Süßkartoffeln, 200 g Mangold in Streifen, 1 gehackte Frühlingszwiebel mit 100 ml Kokosmilch, 1 TL Curry und 1 EL Sojasauce kochen.

Tag 6: Hühnchen mit Brokkoli
300 g Brokkoli dämpfen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. 150 g Hühnerbrust in 1 EL Olivenöl anbraten.

Tag 7: Asia-Sprossensalat mit Tofu 150 g Mungbohnenkeimlinge („Sojasprossen“) dämpfen. Mit 1 Handvoll Karottenstreifen und 1 gehackten Frühlingszwiebel mischen, mit 1 EL Sesamöl, 1 TL Sojasauce, 1 EL Zitronensaft, 1 Chilischote marinieren. Mit 125 g gebratenem Tofu bestreuen.


Getränketipp: Ingwer-Zitronen-Wasser, 500 ml Wasser, Saft 1/2 Zitrone, 2 Zitronenscheiben, 3 Ingwerscheiben.

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© iStock by Getty Images

Woche 2 – CELLULITE & BINDEGEWEBE

Frühstück: Hirse-Overnight
3 EL Hirseflocken, 1 EL Chiasamen, 150 ml Mandeldrink und 1 TL Kakaopulver vermischen und über Nacht quellen lassen.
Mittag: Fruchtiger Salat mit Nüssen 200 g Obst (z. B. Erdbeere, Papaya), 2 Handvoll Blattsalat, 200 g Gemüse, 40 g Nüsse (z. B. Walnüsse, Cashews), 1 EL Nussöl, 2 EL Essig, Salz, Pfeffer.
Abend: Rezept

Tag 1: Quinoapfanne
70 g Quinoa kochen. 1/2 Kohlrabi, 1 Karotte, 1 Frühlingszwiebel und 1 kleine Zucchini würfeln, in 1 EL Olivenöl anbraten. Quinoa untermischen, würzen. 125 g Naturjoghurt mit 2 EL Kräutern als Sauce dazu servieren.
Tag 2: Thunfischmuffins
1 kleine Dose Thunfisch (natur) mit 1 Ei und 2 Handvoll geraspeltem Gemüse (z. B. Karotte, Kohlrabi) mischen, würzen. In Muffinformen bei 200 °C Heißluft backen.
Tag 3: Fenchel-Karotten-Salat mit Hüttenkäse
1 Fenchelknolle und 1 Karotte fein hobeln, mit 1 EL Nussöl, 1 TL Senf, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer verkneten. Mit 1 Becher Hüttenkäse servieren.
Tag 4: Buchweizenrisotto mit Spargel
1 Zwiebel und 1 Karotte würfeln, in 1 EL Olivenöl anbraten. 50 g Buchweizen dazugeben, mit 200 ml Wasser aufgießen, 1 TL Suppenwürze unterrühren und weich köcheln. 200 g grüne Spargelstücke mitdämpfen und mit 1 EL Parmesan würzen.
Tag 5: Geröstete Pilze mit Ei
150 g Austernpilze und 1 kleine Zwiebel in 1 EL Olivenöl andünsten. 2 verquirlte Eier dazugeben, stocken lassen. Mit 1 EL Schnittlauch, Salz und Pfeffer würzen.
Tag 6: Selleriesalat mit Garnelen
1/2 Bund Stangensellerie klein schneiden, mit 1 Handvoll Cocktailtomaten und 100 ml Naturjoghurt, 1 TL Senf, 2 EL Essig, Chili und Salz mischen. 150 g Garnelen anbraten.
Tag 7: Zucchini-Letscho mit Hühnchen
1 kleine Zwiebel, 1 Handvoll bunte Paprika in 1 EL Olivenöl andünsten, mit 200 g passierten Tomaten aufkochen, würzen. 150 g Hühnerstreifen anbraten.

Getränketipp: Kokoswasser natur, ohne Zucker- und Fruchtzusatz.

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© iStock by Getty Images

Woche 3 – MUSKELAUFBAU

Frühstück: Eiweiß-Cracker
4 Reiswaffeln, 4 EL Hüttenkäse, 4 Blatt Schinken, 150 g Gemüse-Rohkost (z. B. Paprika, Tomaten).
Mittag: Slow-Carb-Salat
200 g Bohnen aus der Dose mit 2 Handvoll gewürfeltem Gemüse (z. B. Paprika, Zwiebel, Gurken, Kohlrabi, Sellerie), 1 EL Kürbiskernöl, 2 EL Apfelessig, 2 EL Kräuter, Salz, Pfeffer vermengen. Als Topping wahlweise 75 g Feta oder 2 hart gekochte Eier servieren.
Abend: Rezept

Tag 1: Steak mit Asiagemüse
180 g Rinderfiletsteak grillen. 1 TL gehackten Ingwer, 1 Knoblauchzehe und 2 Handvoll Streifengemüse (Lauch, Karotte, Paprika, Sojasprosse, Zucchini) in 1 EL Öl anbraten, mit 1 EL Sojasauce würzen.

Tag 2: Mediterranes Rührei
1 gewürfelte Zucchini in 1 EL Olivenöl anbraten, 3 Eier, 3 gehackte Oliven und 3 getrocknete Tomaten dazugeben und rühren. Mit 1 EL Basilikum, Salz und Pfeffer würzen.

Tag 3: Cremige Garnelenpfanne
2 Handvoll bunte Paprikastreifen in 1 EL Olivenöl anbraten, 150 g Garnelen mitbraten. 2 EL Kräuterfrischkäse unterheben.

Tag 4: Couscousgemüse mit Tofu
1 gewürfelte Zucchini und 125 g Tofuwürfel in 1 EL Olivenöl anbraten, 50 g Couscous dazugeben, mit 250 ml passierten Tomaten aufgießen, mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und köcheln lassen.

Tag 5: Caprese
1 Kugel Mozzarella und 2 Tomaten in Scheiben schneiden. Mit 1 EL Basilikum, 1 EL Balsamicoessig, Salz und Pfeffer
würzen.

Tag 6: Salat mit Hendlstreifen
2 Handvoll Blattsalat und 150 g Gemüse (z. B. Gurke, Tomate) mit 1 EL Kürbiskernöl, 2 EL Apfelessig und Salz marinieren. Mit 150 g gebratenen Hühnerbruststreifen anrichten.

Tag 7: Brokkolipüree mit Lachs
300 g Brokkoli dämpfen, mit 2 EL Kräuterfrischkäse zerstampfen. Mit 150 g gebratenem Lachsfilet servieren.


Getränketipp: Buttermilch-Drink, Buttermilch mit Soda mischen.

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Woche 4 – ENTWÄSSERUNG

Frühstück: Zitronen-Buttermilchshake: 1 Packerl Buttermilch mit dem Saft 1/2 Zitrone mischen, mit 1 EL Ahornsirup süßen und 1 Msp. Chilipulver würzen.
Mittag : Basensuppe: 200 g Kartoffeln und 200 g Gemüse (Kohlrabi, Karotte, Blattspinat) klein schneiden und in 350 ml Wasser mit 1 TL Suppenwürze kochen. Mit 2 EL Kräutern servieren.
Abend: Rezept


Tag 1: Räucherlachs mit Avocado
1 Avocado und 1 rote Paprika würfeln, mit 1 EL Zitronensaft, Chili und Salz marinieren. Auf 100 g Räucherlachs anrichten.

Tag 2: Grüner Gemüsereis
75 g Naturreis kochen. 2 Handvoll grünes Gemüse (Lauch, Zucchini, Brokkoli, Fisolen) in 1 EL Olivenöl anbraten, Reis und 2 EL Kräuter unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.

Tag 3: Gegrillter Spargel
1 Bund grüner Spargel mit 1 EL Olivenöl, 1/2 TL Curry und Salz marinieren und im Ofen grillen. 1 Becher griechisches Joghurt mit 2 EL Schnittlauch verrühren, salzen und zum Spargel servieren.

Tag 4: Wassermelonen-Gazpacho
300 g Wassermelone mit 150 ml passierten Tomaten und 1 gelben Paprika sowie 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren.

Tag 5: Zoodles mit Curry- Frischkäse
2 Zucchini spiralig schneiden, in 1 EL Olivenöl anbraten, mit 1 TL Curry und 1 EL Sojasauce würzen. 2 EL Frischkäse unterheben.

Tag 6: Salat-Wraps
1/2 Becher Topfen mit 2 EL Kräutern, 1 EL Senf und 1 gehacktem Essiggurkerl verrühren, salzen, pfeffern. Zusammen mit 2 Handvoll Gurken- und Paprikastreifen sowie 75 g Putenschinken in Salatblätter füllen.

Tag 7: Schichtsalat mit Reis
75 g Reis kochen. 3 Handvoll Gemüsestreifen (Rettich, Karotte, Radieschen, Sellerie) auf den Reis geben. Dressing aus 3 EL Orangensaft, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, 1 EL Joghurt sowie Salz und Pfeffer darüber geben.


Getränketipp: Schlankwasser, Gurken- und Zitronenscheiben sowie Minze mit Wasser mischen.

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Die Profis Top-Beratung. Seit 2008 spezialisieren sich Julia und Ursula Pabst mit ihrem Institut >RESIZE auf Ernährungsberatung – jedoch nicht im herkömmlichen Sinne. Die Profis legen Wert auf ein persönliches, individuell abgestimmtes Ernährungskonzept, das auf eine ganzheitliche Umstellung der Essgewohnheiten abzielt. Dadurch sind langfristige Erfolge möglich und ein Rundum-Wohlgefühl garantiert. Infos unter: www.resize.at

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Must-Have. Fitnessguide „Ein Arsch – ein Ziel. Meine Challenge“ von Ex-Sportlerin Anna Kraft. Mit effektiven Übungen. Gräfe und Unzer, € 17,99.
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Warm-up!

Warm-up. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Legt eure rechte Hand in den Nacken und führt den rechten Ellbogen zum linken Unterarm. Die Hüfte bleibt fest – sie bewegt sich nicht mit. Dreht euch dann langsam wieder auf, der Ellbogen zeigt dabei so weit wie möglich nach oben. Die Augen folgen ihm. Dann wieder eindrehen. Beim Ausdrehen tief Einatmen, beim Eindrehen aus.

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Stand-up!

Stand-up. Startposition ist eine Art Hocke. Hockt euch auf einem Bein auf den Boden und stellt das andere Bein angewinkelt daneben. Streckt nun das angewinkelte Bein mit Kraft und geht langsam nach oben. Das andere Bein hebt ihr dabei aktiv mit an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Danach einfach langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition gehen.

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Oberkörper- und Core-Übung.

Oberkörper- und Core-Übung. Der Side Plank ist eine Übung, die sonst zum Aufwärmen gehört. Hier wird das Ganze aber öfter wiederholt. Ausgangsposition ist der seitliche Stütz, der eine Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine sind gestreckt. Der Bauch angespannt. Versucht, den Körper die ganze Zeit über in einer Linie zu halten. Nach jedem Satz die Seite wechseln.

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