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Lifestyle | 18.01.2016

Eiweiss-Shakes - top or flop?

Was Eiweißpulver wirklich können und wovon ihr Euch fernhalten solltet! Wir haben den Profi gefragt!

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Eiweiss-Shakes - top or flop? © iStock by Getty Images

Wieviel Eiweiß brauchen wir und wie nimmt man es am besten zu sich?

Du treibst regelmäßig Sport, gehst Joggen, machst Krafttraining auf der Matte und isst eigentlich sehr gesund und ausgewogen. Die Muskeln lassen aber dennoch auf sich warten? Das Geheimnis ist: Eiweiß. Ohne Eiweiß können die Muskeln viel schwieriger Wachsen und du gibst ihnen zu Wenig Substanz um zu gedeihen. Doch sind Eiweißshakes vor, nach und während dem Sport wirklich das Gelbe vom Ei? Wir haben Ernährungsberaterin und Diätologin Mag. Christine Dorner  nach ihren Tipps in Sachen Eiweiß, Pulver und Shakes gefragt.

Eiweißpulver für Sportler? Gut oder eigentlich unnötig?

Die meisten Hobby/FreizeitsportlerInnen kommen bei einer ausgewogenen ovo-lacto-vegetabilen Ernährung (bedeutet, dass die Ernährung Milch- und Milchprodukte sowie Eier enthält) hinsichtlich Proteinzufuhr ohne Eiweißpulver aus, um gut versorgt zu sein. Vor allem, wenn auch mageres Fleisch und Fisch im Speiseplan enthalten sind.

Gerade im Leistungssport werden Proteinpräparate oftmals ohne vorherige Nutzenanalyse eingesetzt, obwohl eine ausreichende Eiweißzufuhr mit dem gezielten Einsatz natürlicher eiweißreicher Lebensmittel gewährleistet werden könnte.

Dennoch kann Eiweißpulver hilfreich sein, um sowohl den Muskelaufbau- bzw. erhalt zu fördern und die sportliche Leistungsfähigkeit sicher zu stellen:

Wer sollte besonders viel Eiweiß zu sich nehmen?

  1. SporlerInnen, die Gewicht (Fettmasse) reduzieren und Muskelabbau vermeiden möchten
  2. SportlerInnen, die für die Organisation und Zubereitung von eiweißreichen Speisen bzw. Snacks zu wenig Zeit finden. Die Vorteile von Proteinpulver sind deren lange Haltbarkeit, einfache Transportmöglichkeit sowie deren rasche und unkomplizierte Zubereitung.
  3. SportlerInnen, die unter Nahrungsmittelintoleranzen oder Allergien leiden, bei welchen sich die Deckung des Eiweißbedarfs über natürliche Lebensmittel schwierig gestaltet (z.B. Milcheiweißallergie). Wobei auch hier die Möglichkeit der Bedarfsdeckung mittels gezielter und überlegter Lebensmittelauswahl besteht.
  4. SportlerInnen, die eine vegetarische – vor allem aber eine vegane Ernährungsweise praktizieren.

Warum müssen gerade Vegetarier oder Veganer auf mehr Eiweiß achten?

Tierisches Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit, d.h. es kann damit effektiver Muskulatur aufgebaut werden als mit den meisten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Vor allem bei komplettem Verzicht auf tierische Produkte ist ein Ernährungsplan, der auf den individuellen Eiweißbedarf abgestimmt ist, unverzichtbar. Ab einem gewissen Trainingsumfang und Intensität besteht v.a. für Männer aufgrund ihrer Körperzusammensetzung, die Notwendigkeit Eiweiß in Form von Präparaten gezielt zuzuführen.

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Fisch und mageres Fleisch enthalten besonders viel Eiweiß. © iStock by Getty Images

Welche Produkte empfiehlst du, wenn man sich mit Eiweißshakes das fehlende Eiweiß holen möchte?

Bei den Eiweißpulvern ist die Auswahl der Produkte mittlerweile sehr groß und für den Konsumenten kaum überschaubar. Grundsätzlich kann eine Unterscheidung nach deren Proteinart getroffen werden.

Die meist verwendete Proteinart ist das Molkenprotein – auch bekannt als „Whey Protein“. Molkenprotein hat den Vorteil, dass es aufgrund der raschen Aufnahme dem Körper schnell zur Verfügung steht und eine gute anabole (= muskelaufbauende) Wirkung rund ums Krafttraining hat. Diese Proteinpulver verfügen zumeist über einen unterschiedlich großen Kohlenhydratanteil oder sind reine Eiweißpulver. Wenn im Rahmen des Krafttrainings mehr auf „Masse“ trainiert wird, ist ein höherer Kohlenhydratanteil sinnvoll. Wenn mehr auf „Definition“ hin trainiert wird (v.a. Frauen haben oftmals Angst mittels Krafttraining zu viel Masse zuzunehmen), sollten die Kohlenhydrate nur einen kleinen Anteil ausmachen (ca. 20 %).

Neben den klassischen „Whey Protein Pulvern“ sind des Weiteren Caseinpulver, Eiproteinpulver sowie Kombinationspräparate am Markt. Ebenso gibt es vegane Proteinpulver aus Soja/Reis/Erbsenprotein etc. Da die anabole Wirkung dieser Proteinpulver etwas geringer ist als beim Molkenprotein, haben diese Produkte einen geringeren Stellenwert. Für Personen mit Milcheiweißallergie oder für Veganer sind diese Produkte allerdings gute Alternativen. 

Ich persönlich empfehle zumeist keine gezielten Produktnamen, sondern gebe im Rahmen Beratungsgespräches vor, welche Art von Protein und welcher Kohlenhydratanteil aufgrund der Ernährungsanamnese und der gesteckten Ziele zu bevorzugen sind.

Im Internet abzurufen ist auch die so genannte „Kölner Liste“, die ausschließlich Produkte enthält, bei denen nachgewiesen wurde, dass sie frei von Anabolika oder sonstigen Stimulantien sind. Andere Produkte bergen grundsätzlich die Gefahr, dass sie dopingrelevante Substanzen enthalten können, was im Leistungssport fatal sein kann, wenn Dopingkontrollen zum üblichen Wettbewerbsprocedere gehören.

Man kann sich hier jedoch in jedem Shop für Nahrungsergänzungsmittel beraten lassen.

Keyla Itsines schwört auf eiweißreiche Ernährung zum Sport.

Vor oder nach dem Sport das Pulver zu sich nehmen?

Pulver, die Molkenprotein enthalten (was den Großteil der handelsüblichen Präparate ausmacht), empfehle ich innerhalb der ersten 15-30 Minuten nach dem Training, da zu diesem Zeitpunkt der anabole/muskelaufbauende Effekt am größten ist. Manche nehmen das Pulver auch kurz davor, was grundsätzlich auch in Ordnung ist, da das Eiweiß der Muskulatur dann während dem Training zur Verfügung steht und einen schützenden Effekt für die Muskelmasse hat.  

Wenn man auf Pulver verzichten möchte und die nächste Hauptmahlzeit nicht direkt nach dem Training zugeführt werden kann, empfehle ich zumeist eine proteinreiche „normale“ Regenerationsmahlzeit. Bewährt haben sich z.B. ein fettarmes Fruchtjoghurt, eine Topfencreme, eine Kakaomilch oder dergleichen, um die Muskulatur nach dem Training gezielt mit Eiweiß, Flüssigkeit und Mineralstoffen zu versorgen.

Würde es auch reichen, Eiweiß in Pulverform zu sich zu nehmen oder sollte man es auch in Speisen einnehmen?

Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung die Basis für die Eiweißversorgung sein. Proteinpulver sollten lediglich eine Ergänzung sein, um Defizite auszugleichen. Wie bereits eingangs erwähnt, sollte die Ernährung eine ausgewogene Kombination aus Getreideprodukten, Gemüse/Obst, Milch und Milchprodukten, Eiern sowie Fleisch und Fisch mit Maß und Ziel darstellen. Kombiniert mit eiweißreichen und fettarmen „Regenerations-Snacks“ nach dem Training, ist die natürliche Ernährung für die meisten Personen bedarfsdeckend.

Welche Speisen enthalten besonders viel Eiweiß?

Besonders viel Eiweiß ist in magerem Fleisch/Schinken, Fisch/Meeresfrüchten, Eiern und mageren Milchprodukten (z.B. Hüttenkäse, Topfen, fettarme Joghurts, Magerkakao etc.) enthalten. Wenn man gezielt Fettmasse abnehmen möchte, sollte darauf geachtet werden, dass die Produkte fettarm sind. D.h. auf fettreiche Zubereitungsarten wie z.B. Herausbacken (Wiener Schnitzel) oder Lebensmittel, die zwar viel Eiweiß enthalten, aber gleichzeitig fettreich sind (viele Käsesorten), sollte möglichst verzichtet werden. Bei den veganen Proteinquellen sind Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen ganz oben im „Protein-Ranking“ angesiedelt. Wenn bei veganer Ernährung der Proteinbedarf in erster Linie über Hülsenfrüchte abgedeckt wird, sollte darauf geachtet werden, dass sie mit anderen pflanzlichen Proteinquellen z.B. mit Mais oder anderen Getreideprodukten (Reis, Weizen etc.) kombiniert werden. Diese Kombination verbessert deren muskelaufbauende Wirkung (z.B. veganes Chili con carne mit Bohnen und Mais, Linsen mit Knödel etc.).

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Ernährungsberaterin und Diätologin Mag. Christine Dorner bietet Ernährungsberatungen und Hilfestellungen bei der Ernähungsumstellung. PLUS: Sie hat viele tolle Tipps und Tricks auf Lager wie man Kalorien spart ohne zu hungern.www.ernaehrungsordination.at
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