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Lifestyle | 08.06.2016

Guide: So ernährst du dich als Sportlerin richtig!

Im Mai habe ich mich 4 Wochen der Wiener Bootcamp Challenge im 2. Bezirk im Movement Institute gestellt. Das bedeutet: 4 Wochen hardcore Krafttraining. Sport allein macht aber nicht schlank - das Wissen ExpertInnen und wir auch schon lange. Zum Talk trafen wir daher Carola Schoch - die Gründerin von "SwissCityBootCamp" und Expertin für die Ernährungsplattform für natürliche Ernährung WEllville. PLUS zu gewinnen gibt's auch was!

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Guide: So ernährst du dich als Sportlerin richtig! © iStock by Getty Images

Ohhh ja, der Sommerbody. Im Jänner denkt man sich noch "Ich hab 4 Monate, dann kommen die Sommerkleider zum Vorschein und ich brauche meine schönen Formen wieder! Das schaffe ich." Tja, im Februar denkt man sich meist noch das gleiche, im März wird's dann schon etwas knapp und im April hat man eigentlich die Bikini-Figur schon an den Nagel gehängt, denn schon längst zu spät. Tja, so ca. war es auch bei mir. Bis ich Ende April von einer Freundin von der Bootcamp Challenge im Movement Institute erfahren habe.

Mein Diary zum Bootcamp (das ich übrigens zu 100% empfehlen kann) gibt's hier.

Carola über Wellville: 

Dein Gewicht zu reduzieren oder eine starke Muskulatur aufzubauen ist viel einfacher als du dir jemals gedacht hast. Im Vordergrund sollte jedoch immer die Gesundheit stehen. Und wenn du es schaffst dich natürlich gesund zu ernähren mit einem Bewusstsein, das wir dir helfen zu erlangen, dann kommt deine Traumfigur wie von alleine. Ohne Diät, Jo-Jo Effekt, Leiden, Frust und Hunger!

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Carola Schoch startet nun mit Wellville in Österreich durch. http://wellville.ch

Heute geht es aber darum: Wie ernähre ich mich neben Sport richtig? Meine verbrannten Kalorien sollen ja nicht Abend wieder raufgegessen werden und zugleich möchte ich natürlich meine Muskeln ernähre, so dass sie wachsen.

Sport- und Ernährungsexpertin im Talk:

Carola Schoch

Wer viel Sport macht, braucht auch Energie. Also neben Kraftsport zu hungern ist nicht gut. Welche Ernährung empfehlen sie als Expertin? 

Die Industrie und Wirtschaft hat uns auf geschickter Weise in den letzten 30 Jahren eingetrichtert, dass nur künstlich erzeugte Nahrungsergänzungen und Pillen zu Gesundheit, Muskelaufbau und Gewichtsreduktion führen. Von diesem Irrglauben möchten wir endlich befreien. Wir möchten Menschen überzeugen dass sie ihre Whey- und sonstigen Milch-Proteine, Koffeintabletten, Carbo- und Proteinsnacks, künstlichen Aminosäuren und Keratin, Mahlzeitersatz und was es sonst noch gibt wegräumen können. Genauso wie Light und Zero Produkte und “kalorienfreien” Zuckerersatz. Denn das ist alles Quatsch!  Darum haben wir auch unsere Ernährungsplattform www.wellville.eu gegründet, die ab Juni 2016 dann so richtig starten wird.

Schauen wir uns einmal unsere Natur an:

Warum ist ein Baum so robust um jeder Witterung wie Sonne, Regen, Sturm, stand zu halten? Weil er auf natürliche Weise seine Nahrung aufnimmt und ihm das pflanzliche Chlorophyll robust macht und das sehen wir auch in der Tierwelt. Dort nimmt kein Lebewesen Wheyproteine aus dem Onlinemarkt. Ebenso, wenn wir die Lebensweisen von Naturvölker beobachten, sehen wir, wie gesund, lebensfroh und stark diese Menschen dort leben, solange ihr Lebensbereich nicht von der westlichen Welt beeinflusst wurde. Wir können nicht künstlich erzeugte Mineralstoffe, Vitamine, etc. isoliert von einander einnehmen. Es fehlt damit jeweils die wesentlich Komponente, die natürlich Lebensmittel haben – nämlich das passende Element dazu, um die Nahrung überhaupt zweckmässig im Körper aufnehmen zu können und den daraus den besten Output zu erzielen.

Ich empfehle folgende Ernährungsweisen egal, ob für Sportler oder Nicht-Sportler denn diese Prinzipien gelten für alle – nur bei Sportler erhöhen sich die Mengen:

  • Viel grüne Blätter und Gemüse in allen Variationen. Das enthält lebenswichtige Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Proteine und Chlorophyll. Das gibt sehr viel Energie und macht richtig wach. Deine Zellen machen damit Freudensprünge.

  • Die gesättigten Fette sind ein ganz wichtiger Schlüssel. Sie bewirken, dass der Körper die ungesättigten Fettsäuren besser aufnehmen kann und unterstützen die Entgiftung des Körpers. Weil sie rohbelassen sind, können auch wichtige Proteine und Vitamine aufgenommen werden.

  • Eine Ernährung mit rohbelassenen Lebensmitteln kann nicht dick machen, wenn man sich vernünftig bewegt. Durch die rohbelassenen Lebensmittel steigt der Energieumsatz stark, das heisst der Stoffwechsel muss automatisch viel mehr arbeiten. Inuit, Tibeter und andere ursprüngliche Völker essen extrem viel gesättigte Fette und werden auch nicht dick (erst wenn sie unsere Ernährungsweise übernehmen).

  • Immer wieder kommt die Frage betreffend Proteinen. Es ist eindeutig erwiesen, dass der Mensch viel weniger Proteine braucht als oftmals behauptet wird, vor allem wenn diese rohbelassen sind. Mit Proteinen aus grünem Blattgemüse, Leinsamen, Hanfsamen, gesättigten Fetten und Eigelb, ist der Körper mehr als ausreichend mit lebens-wichtigen pflanzlichen und tierischen Proteinen versorgt. 

  • Ich empfehle eine abwechselnde Integration von Grünen- und Power-Smoothies. Wichtig ist zu warten bis man richtig Hunger hat.

  • Falls man Abends kocht, ist z.B. Quinoa empfehlenswert. Es schmeckt wirklich gut. Es ist ja kein Getreide, sondern ein Gemüse und enthält unter anderem auch viel Eisen.

  • Sojaprodukte sind leider ungesund, ausser sie sind fermentiert. Tofu ist nicht fermentiert.

  • Wichtig ist dranzubleiben und hier wirklich einen bewussten Schritt in diese Ernährungsweise zu setzen und es ist als kurzfristigen Hype zu sehen. Mit der Zeit wird sich eine zelluläre Sättigung einstellen  und darüber hinaus, auch ein wunderbares Wohlgefühl und somit kommt es auch nicht mehr zu Heisshungerattacken
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Guide: So ernährst du dich als Sportlerin richtig! © iStock by getty images

Welche Vitamine und Stoffe braucht mein Körper ganz besonders, wenn ich viel Sport treibe?

Je nachdem welche Reserven man hat und welches Ziel man erreichen möchte sei es Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Stressabbau, Wettkampfvorbereitung etc. benötigt der Körper jeweils etwas anderes.

Auf jeden Fall ist wichtig natürlich zu bleiben in der Ernährungsweise. Es gibt 4 fettlösliche Vit (A,D, E,K)  welche der Körper eine begrenzte Zeit speichern kann. Und dann sind noch die wasserlöslichen Vitamine (C, B1, B2, B6, B12, Niaci, Pantothensäue, Biotin, Folsäure) die direkt wieder ausgeschwemmt werden, sofern sie nicht gebraucht wurden.  Auch die Mineralien gilt es aufrecht zu erhalten wie Magnesium, Kalzium, Kalium und sonstige Minerale, die aufgrund des erhöhten Schweissabsonderung schneller verloren gehen. Aminosäuren (Eiweissbausteine), ungesättige Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle für die Muskeln und die Transformation von Fettzellen und Ballastoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig für den Körper. Studien weisen darauf hin, dass die positive Wirkung einiger Vitamine erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen voll zum Tragen kommt. Grundlage für die Sporternährung bleibt deshalb eine ausgewogene Ernährung, denn nur so ist sichergestellt, dass auch alle Nährstoffe in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen werden.

Hier einige wichtige Nahrungsmittel die insbesondere bei aktiven Tagen richtig Energie geben und eine optimale Proteinzufuhr gewährleisten ohne zu belasten

 

  1. Geräucherter Lachs (Bioqualität!!) - Reich an Proteine und Kalium
  2. Tofu - Fettarmer Protein- und Mineralstofflieferant
  3. INGWER - Macht müde Muskeln munter
  4. ERDNUSSMUS- Mit Arginin länger Joggen
  5. KIRSCHEN - Gegen Muskelkater
  6. WEIZENKEIME- Pflanzlicher Nerven-Vitamin-Lieferant
  7. LINSEN - Für Höchstleistungen
  8. Roher Kakao - Optimaler Regenerations-Drink
  9. MANDELN - Muskelwachstum
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Muskeln lieben Mandeln © iStock by getty images

Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Thema in Verbindung mit Sport. Empfehlen sie diese?

Wie schon erwähnt bin ich eher gegen zusätzliche Zufuhr von künstlichen Präparaten insbesondere wenn sie durch Multivitamin Kapseln wie ein Giesskannen Prinzip auf den Organismus verteilt werden ohne zu wissen welchen Mangel sie nun tatsächlich abdenken sollen. Sie sind eher schädlich als nützlich, da sie zur Übersäuerung führen und auch nicht unbedingt einen Mangel aufheben und in anderen Bereichen eventuell sogar eine überdosierung.

Eine beispielsweise Überdorsierung von Vit A kann die Speicherkapazität im Körper überschreiten und zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen.

Darum, wenn Nahrungsergänzung möglich gezielt, kontrolliert und mit möglichst natürlichen Präperaten um das Gleichgewicht herzustellen und das gegenseitige Wechselspiel der Nährstoffaufnahme positiv zu beeinflussen.

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Carola Schoch hat mit ihrer Firma Wellville neue Stoffwechselriegel erfunden.

Was machen Stoffwechselriegel genau?

Eine optimale Versorgung bei der die einzelnen Nährstoffe auch ineinandergreifen, wird durch den Stoffwechselriegel von Wellville erzielt. Hier wurde jahrelang geforscht um ein perfektes Profil zu erstellen, welches den Körper alle Nährstoffe gibt, die er auch aufnehmen und 100% verwerten kann ohne, dass es zur Insulinausschüttung kommt und somit zur überhöhten Kalorienzufuhr. D.h. der Stoffwechselriegel ist nicht nur für Menschen geeignet die Gewicht reduzieren möchten, sondern auch für Sportler zur Regeneration, Muskelaufbau, Ausdauer oder auch einfach nur bei Menschen die den Säure-Basen Haushalt aufgrund des hektischen Alltags und schlechter Ernährung wieder herstellen möchten.

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Ich habe die Stoffwechselriegel gleich mal neben meiner 4 Wochen Bootcamp Challenge getestet.

In welchen Mengen und Abständen nehme ich sie ein und darf ich dazu ganz normal essen?

Am Tag stehen 10 Riegeln zur Verfügung und man nimmt sie in Zeitabständen von ca. 80-90min zu sich. Die Zeiten sollte man einhalten, damit es nicht zur Insulinausschüttung kommt (die wiederum der Einflussfaktor von viszeralen Fettablagerungen ist) und auch nicht zu Heisshungerattacken.

Empfohlen ist alle 8-10 Riegeln am Tag zu sich zu nehmen. Es kann jedoch insbesondere am Anfang dazu kommen, wenn man den Rohkost Geschmack noch nicht gewohnt ist oder der Körper sehr übersäuert ist, dass er nicht schmeckt und man nur 2-3 pro Tag essen kann. Das macht aber nichts und stellt sich nach dem 3-4ten Tag ein. Hier ist Durchhalten die Devise.

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Die Riegel gibt es vegan oder mit Schokoladenüberzug. Ein Wochenpaket kostet € 89,–. Erhältlich über www.wellville.eu/stoffwechselriegel

Was regt den Stoffwechsel sonst noch an?

Bewegung – es muss auch nicht immer extremer Sport sein. Es reicht ein Spaziergang im raschen Tempo von mehr als einer halben Stunde.

Weiters ist es gut, wenn man längere Pausen einlegt zwischen den Mahlzeiten 4-4-12h Regel ist sehr gut, weil dann hat die Verdauung auch mal Ruhe und es kommt nicht permanent zur Erhöhung des Insulinspiegels. Dies hat nämlich wiederum einen Einfluss auf den Stoffwechsel hat

Und viel trinken – und zwar Wasser (am besten ohne Kohlensäure) das ist das um und auf eines aktiven Stoffwechsels.

Auch unsere eigens für Wellville entwickelten Superfood Mischungen helfen den Stoffwechsel anzuregen, den Appetit  zu hemmen und  den Körper zu stärken und zu entgiften. Wir haben für jede Zielgruppe in den Bereichen Schlank, Stark, Schön und Gesund eigene Mischungen mit Experten zusammengestellt.

Stimmt es, dass wenn ich Sport mache und am Abend Alkohol trinke, die antrainierten Muskeln wieder schmelzen?

Naja Alkohol ist eher kontraproduktiv weil es dadurch zur Dehydrierung des Körpers kommt. Neben Flüssigkeit werden nämlich auch wichtige Salze mit dem Urin ausgeschieden und es kommt somit häufig zu Krämpfen. Auch beeinflusst Alkohol die tiefe des Schlafes und die damit wichtigste Erholungsphase für den Körper. Weiters darf auch nicht den hohe Kalorienzufuhr unterschätzen, der mit dem Alkohol einher geht und auch den Stoffwechsel beeinflusst. Bis zu einem gewissen Maß ist es eine Medizin – so ab und zu mal ein Gläschen Wein oder Prosecco. Man sagt auch das Bier zur Muskelregeneration hilft  - aber da gehen die Meinungen und Forschungen auseinander, Finger weg auf jeden Fall von den gezuckerten Cocktails, Mixes und sonstigen bereits vorgefertigten alkoholischen Getränken, die sind sicherlich nicht das Richtige, wenn man gewisse Ziele mit dem Training erreichen möchte.

Was sind die gefährlichsten Zuckerfallen, die man leicht übersieht?

Alle Arten von Kohlenhydraten, Trockenfrüchte, Alkohol, Obst (bis zu einem gewissen Grad) aber die wirklich gefährlichen Zuckerfallen sind in der industriellen Nahrung, denn dort ist als Geschmacksverstärker immer Zucker dabei genauso wie ungesunde Fettsäuren die dem Körper schaden. Beispielsweise in Frühstücksflocken, gesüssten Joghurts, „gesunde“ Energydrinks, fertige Smoothies, fertig Saucen, Suppen, Brot und vielem mehr.

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Mein persönliches Fazit zu den Riegeln: 


Anfangs haben mir die Riegel eigentlich gar nicht geschmeckt. Ich bin sicherlich übersäuert und daher bei Rohkost-Geschmäckern sehr empfindlich. Nach einem Tag ging es aber schon besser und nach zwei Tagen begannen mir die Riegel richtig zu schmecken. Die Riegel machen satt, fit und stopfen nicht. Statt zum Schoko-Automaten, zieht es mich nun meist zu meinem Wellville-Packerl! #proud
Gerade nach dem Sport bin ich super hungrig und statt nach 10 Metern in die Bäckerei reinzufallen, hab ich meinen Riegel dabei.
Die Riegel gibt es vegan oder mit Schokoladenüberzug. Ein Wochenpaket kostet € 89,–. Erhältlich ab jetzt!

Was ich beim Sport noch kombiniere:

Das hilft den Muskeln
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...jeden Tag zwei Gläser mit Magnesium-Tablette darin aufgelöst. Gibt es bei jedem DM, Bips und Co.
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Vor dem Sport mixe ich mir gerne einen Smoothie mit dem BOOST HIGH ENDURANCE PACK von Ringana. Schenkt Energie während dem Sport und verhindert Muskelabbau.
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... Ringana liefert die Packs mit Beutel, Trinkflasche und Bodylotion! <3
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Mein absoluter Favourite sind selbstgemixte Smoothies (ich mixe mit dem Rusell Hobbs Standmixer - so easy und leicht zu reinigen) mit Proteinpulvern von get in Shape. Schmeckne gut, haben wenig Kohlehydrate und sind reich an Vitaminen! Mein Liebling: Mit Goji Beeren. https://getinshape.fit/
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Dazu gibt's täglich meine OMEGA 3 und VITAMIN B Kapseln von Get in Shape ...
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... und Herbs und Happy Tea statt Zuckersäfte!
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WIN!

Wir verlosen 3 Wochenpakete (je 7x 10 Stück) der neuen Stoffwechselriegel von Wellville inkl. Online Coaching während der Kur PLUS Ernährungsplan für die Integration nach dem Fasten und dementsprechendes Coaching.

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