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Lifestyle | 14.07.2016

Laufen ohne Zerrung

So bringst du den beliebten Sport und Kalorienkiller ohne Muskelzerrung über die Bühne!

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Richtig vorbereitet für den Laufsport? (© Melpomene – Fotolia.com)

Laufen ist die einfachste Sportart. Ob für die Gesundheit oder eine Bikinifigur im Sommer, ein regelmäßiges Training trägt zum eigenen Wohlbefinden bei. Es reicht eine simple Grundausstattung und eine geeignete Laufstrecke, die es in jeder Stadt zu finden gibt. In Wien werden gerne Strecken im Donaupark oder auf der Donauinsel genutzt. Beides ist zentral gelegen und doch mitten in grüner Natur, mit ausgebauten Wegen. Doch damit die Freude am Laufen möglichst lange erhalten bleibt, sollten einige Grundregeln beachtet werden. Bei einem falschen Training können schnell Verletzungen auftreten. Da die Zerrung zu den gängigsten Verletzung beim Laufen gehört, wird hier erklärt, wie dem durch ein paar einfache Tipps vorgebeugt werden kann.

 Was sind Muskelzerrungen?

Muskelzerrungen entstehen durch ein falsches Verhalten beim Sport. Oftmals kommt es durch eine ruckartige, falsche Bewegung dazu, ohne vorher richtig aufgewärmt zu sein. Beispielsweise beim abrupten Beschleunigung oder einem plötzlichem Abbremsen. Doch was passiert dabei genau?

In allen Muskeln sind sogenannte Muskelspindeln vorhanden. Diese bestehen aus Muskelfasern, die darauf spezialisiert sind den Dehnungszustand der Muskulatur zu erfassen. Sie können die Länge des Muskels „messen“ und korrigierend beeinflussen. Sie sind wichtiger Bestandteil eines komplexen Steuer- und Regelsystems der für die Aufrechterhaltung einer konstanten Muskelspannung  und damit auch für die Aufrechterhaltung einer bestimmten Gelenk- oder Körperstellung verantwortlich ist.

Ebenso dienen sie als Schutz vor Überdehnung der Muskeln. – Kommt es durch eine abrupte Bewegung zu einer plötzlichen Dehnung des Muskels, kommt es zum Dehnungsreflex: Die Muskelspindeln senden Signale an Gehirn und Rückenmark, die den Muskel als Schutz vor einer Überdehnung reflexartig zusammenziehen lassen. Dieser Dehnungsreflex ist vielen auch von Arztbesuchen bekannt, der mit seinem Hämmerchen die korrekte Funktion des Reflexes untersucht. Durch einen leichten Schlag unterhalb der Kniescheibe wird die Oberschenkelmuskulatur spontan gedehnt. Durch die anschließende Kontraktion der Muskulatur wird der Unterschenkel automatisch nach vorn bewegt.

Bei einer falschen Belastung beim Sport, die  zu einem zu raschem Belastungswechsel führt, beispielsweise bei einer plötzlichen Beschleunigung, können die Muskelspindeln die plötzliche Dehnung des Muskels nicht mitmachen. Die Muskelfasern werden überdehnt. Durch den einsetzenden Dehnungsreflex wird der Muskel zusammengezogen, um weitere Verletzungen zu verhindern. Das spontane Zusammenziehen des Muskels führt zu einer Verkrampfung bzw. Verhärtung des Muskels und in der Folge zu einem stechenden Schmerz.

Die typischen Symptome einer Muskelzerrung sind:

  • stechende Schmerzen
  • zunehmende Schmerzen bei Beanspruchung des Muskels (auch bei Druck )
  • Muskelkrampf
  • Muskelverhärtung

Bei Muskelzerrungen handelt es sich also um eine Überdehnung der Muskelfasern eines Muskels, die mit Schmerzen und auch einer Verhärtung des Muskels einhergeht. Es muss dabei nicht immer der ganze Muskel betroffen sein.

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Oftmals erfolgen Zerrungen durch zu plötzliches Anlaufen, im nicht richtig aufgewärmten Zustand. (© lzf – Fotolia.com)

Welches Verhalten Muskelzerrungen begünstigt

Als Faktoren, die Muskelzerrungen begünstigen, lassen sich vor allem folgende nennen:

  • fehlendes Aufwärmen vor dem Sport und/oder
  • Übermüdung der Muskeln

Auch wenn Laufen oft als Aufwärmen für andere Sportarten genutzt wird, gilt es beim Laufen langsam zu starten, um warm zu werden. Durch passende Warm-up Übungen lassen sich Verletzungen vorbeugen.

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Das Warm-up dient der Aktivierung einzelner Muskelgruppen und führt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. (© Jacob Lund – Fotolia

Das Warm-up

Beim Warm-up werden einzelne Muskeln und Muskelgruppen aktiv bewegt, wobei höchstens die Hälfte der eigenen maximalen Leistungsfähigkeit erreicht werden soll. Durch die Bewegung erhöhen sich Puls und der systolische Blutdruck, sowie die Durchblutung von Muskeln und Gewebe. Die verbesserte Durchblutung sorgt zugleich für einer verbesserten Versorgung des Muskels und macht diesen flexibler und damit gleichzeitig weniger anfällig für Zerrungen.

Leuten, die der Meinung sind, dass Aufwärmen überflüssig ist, lass gesagt sein, dass es Studien gibt, die einen Zusammenhang zwischen Warm-up und verringerter Sportverletzungen zeigen. In Norwegen wurde dazu eine Studie mit 1800 Handballern durchgeführt. Eine Gruppe führte vor jedem Training ein spezielles Warm-up durch, die andere Gruppe ließ dieses einfach aus. Es zeigte sich, dass nach acht Monaten in der Gruppe ohne spezielles Warm-up-Training doppelt so viele Sportverletzungen unter den Handballern vorkamen, wie in der anderen Gruppe.

Die Aufwärmphase sollte umso länger ausfallen, je kühler es draußen ist. Der Grund: Bei kühler Außentemperatur dauert es entsprechend länger, bis der Körper seine optimale Aufwärmtemperatur erreicht hat. Außerdem sollte die Aufwärmphase in den Morgenstunden etwas länger ausfallen, da der Körper morgens oftmals noch etwas steifer ist. Auch ältere Menschen benötigen etwas mehr Zeit ihren Stoffwechsel in Fahrt zubekommen. Während für jüngere Sportler zehn Minuten ausreichend sind, kann es bei älteren Sportlern auch schon mal 30 Minuten dauern.

Die Dauer des Warm-up ist ebenfalls abhängig vom Trainingsziel. Bei besonders anfälligen Sportarten für Zerrungen und Sportverletzungen, wie z.B. Fußballsport, ist eine längere Aufwärmphase zu wählen, als bei einer kurzen Joggingrunde.

Wichtig ist die richtige Kleidung

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Beim Laufen nicht gleich los spurten, sondern langsam Antraben, um warm zu werden. Gerade am Morgen hilft auch lange Beinkleidung, um die Muskulatur nicht zu schnell auskühlen zu lassen. (©Syda Productions - Fotolia.com)

Neben dem Warm-Up kann auch durch die richtige Kleidung einer Zerrung vorgebeugt werden. Gerade in den frühen Morgenstunden kann es noch recht kühl sein. Da beim Laufen vor allem die Beinmuskulatur anfällig für Zerrungen ist, ist es ratsam zu dieser Tageszeit noch auf eine lange Beinkleidung zurückzugreifen. Dadurch wird die Körperwärme besser gespeichert und das schnelle Auskühlen der Muskulatur verhindert. Besonders geeignet sind hierzu enganliegende Sweathosen, die zusätzlich atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend sind, um den entstehenden Schweiß gut abzuleiten.

Auch für den oberen Körperbereich sind atmungsaktive Stoffe zu empfehlen. Hierzu gibt es enganliegende Shirt und Tank-Tops. Ein hoher Polyamid-Anteil in den Stoffen sorgt zudem für eine hohe Strapazierfähigkeit und ein schnelles Trocknen. Reine Baumwollstoffe werden schon seit einiger Zeit nicht mehr für sportliche Betätigungen empfohlen, da diese die Feuchtigkeit gut aufnehmen, aber nicht sehr zügig abgeben. Wer dennoch lieber auf Naturmaterialien zurückgreift, dem steht Funktionskleidung aus Merinowolle zur Verfügung. Diese gibt die Feuchtigkeit fast genauso schnell ab wie Stoffe aus Kunstfaser. Zudem entstehen durch die Struktur der Wolle kleine Lufteinschüsse, die als Isolationsschicht wirken. Dies können sich Sportler im Winter gegen die Kälte und im Sommer gegen die Hitze zu Nutze machen.

Dehnübungen: Top oder Flop?

Für viele gehören Dehnübungen zum Warm-Up  dazu. Aber Vorsicht: laut einer Untersuchung an der Technischen Universität München, über die Auswirkungen verschiedener Dehnmethoden auf ausgewählte Kraftparameter, zeigt statisches Dehnen eine Verhinderung des venösen Rückflusses. Dies bedeutet eine geringere lokale Durchblutung, so dass es dadurch keinen Aufwärmeffekt gibt. Dehnübungen dienen also nicht wirklich dem Aufwärmen und sollten daher immer erst nach dem Warm-up gemacht werden! Wer mit kalten Muskeln Dehnübungen macht riskiert Verletzungen, wie beispielsweise Mikrorisse in der Muskulatur.

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Dehnübungen sollten, wenn überhaupt, nur nach einer Aufwärmphase durchgeführt werden. (©kikovic – Fotolia.com)

Auch ein zu intensives, langanhaltendes Dehnen soll vermieden werden, das es ebenfalls zu Überdehnung und daraus resultierenden Beschwerden kommen kann. Zudem gibt es Studien, die belegen, dass Dehnübungen einen negativen Effekt auf die Kraftleistung haben.

Eine davon führten Hennig und Podzielny 1994 an 46 Sportstudenten durch. Die Studenten wurden dazu in zwei Gruppen eingeteilt. An Tag 1 absolvierte die erste Gruppe vor dem Sprungtests (Counter Movement Jumps) ein zehnminütiges Warmlaufen, die zweite Gruppe nur ein Dehnprogramm (12 Übungen je 20 Sekunden passiv-statisches Dehnen). An Tag 2 machte Gruppe zwei zusätzlich ein zehnminütiges Aufwärmprogramm vor den Dehnübungen. Das Ergebnis zeigte eine signifikant verringere Sprunghöhe bzw. Sprungkraft der Studenten in Gruppe zwei, im Vergleich zu Gruppe eins.

Für Kraftsportarten können Dehnübungen daher nicht empfohlen werden. Sollen beim Laufen Dehnübungen stattfinden, so sollte sich erst zehn bis 15 Minuten leicht eingelaufen werden. Das Dehnen gegen Muskelkater oder andere Sportverletzungen hilft, konnte allerdings bisher noch in keiner Studie bestätigt werden. – Wo es hingegen Wirkung zeigt, ist bei Sehnenverkürzungen.

Zum Vergleich zwischen dynamischen Dehnen und statischem Dehnen auf die Sprunghöhe von Counter Movement Jumps, wurde auch an der Universität zu Wien eine Studie durchgeführt. Demnach war die Sprunghöhe nach dem dynamischen Dehnen höher, als die des statischen Dehnens. Allerdings wurde hier kein Vergleich zu Gruppen herangezogen, die völlig auf Dehnübungen verzichtet haben.

Wenn es doch dazu gekommen ist

Sollte es dennoch zu einer Zerrung gekommen sein, gilt es den betroffenen Muskel zu schonen. Klassischerweise wird die betroffene Stelle mit kalten Umschlägen oder einer Eispackung gekühlt. Allerdings sollte die Eispackung dazu nicht direkt auf die Haut aufgelegt, sondern vorher in ein Tuch eingewickelt werden. Die Kühlung sollte etwa nach zehn bis 15 Minuten unterbrochen werden, da eine zu lange Kühlung zu Gewebeschäden führen kann. Teilweise können auch durch Hochlagern Schwellungen verhindert werden.

Die nächsten Tage sollte definitiv auf Sport verzichtet werden. Heilt die Muskelzerrung nicht nach einigen Tagen von selbst aus, muss ein Arzt konsultiert werden. Ähnliche Symptome wie die Muskelzerrung zeigt der Muskelfaserriss. Beim Muskelfaserriss hat nicht nur eine Überdehnung der Fasern stattgefunden, sondern es sind bereits Fasern gerissen. Die Verletzung geht oftmals mit Blutergüssen einher. Auf ausgiebiges Dehnen oder Massieren sollte beim Muskelfaserriss die nächsten Wochen verzichtet werden. Da es beim Muskelfaserriss auch verschiedene Schwierigkeitsgrade gibt, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden.

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