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Lifestyle | 21.03.2016

Das Revival der Kreta Diät

Strenge Selbstkasteiung ist out! In Hollywoods Küchen feiert die mediterrane Ernährungsweise ein Comeback. Das Prinzip: Schlemmen wie die Götter und dabei auch noch die Kilos purzeln lassen!

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Schlemmen wie die Götter (© iStock by Getty Images)

Gleich vorweg: Wenn ihr gerade an frittierte Calamari und Gyrosberge vom Griechen ums Eck oder gar an die üppig ­gedeckten Tische aus dem Klischee-Film „My Big Fat Greek Wedding“ denkt – vergesst es! Ungesunde Fette und böse Kohlenhydrate haben im kretischen Ernährungskonzept nichts verloren. Die ursprüngliche, griechische Einheimischen-Küche basiert nämlich auf ganz bodenständigen und hauptsächlich vegetarischen Zutaten: viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Fisch, eine gemäßigte Menge an Wein und Olivenöl – die wohl wichtigste Grundlage der erfolgreichen ­Kreta-Diät, mit der auch keinesfalls ­gespart werden sollte.

Gesündestes Volk Europas. Mehrere internationale Studien ergaben in den vergangenen Jahrzehnten, dass die Menschen in Mittelmeer-Regionen im weltweiten Vergleich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und eine niedrigere Rate an Krebserkrankungen haben. Die Insel Kreta stach dabei besonders hervor: Die Lebenserwartung ihrer Bewohner lag über dem europäischen Durchschnitt. Ein Phänomen, das sich durch den kretischen ­Ernährungsstil erklären ließ – die ­Kreta-Diät, oder auch gerne „Mittelmeer-Diät“ genannt, war geboren!

Genussvoll abnehmen. Mittlerweile als eine der gesündesten Ernährungsformen anerkannt, liegt der größte Vorteil der Kreta-Diät darin, dass es sich um kein klassisches Diätprogramm handelt. Es ist ein Ernährungsstil, bei dem lästiges Kalorienzählen entfällt und man nicht krampfhaft auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss. Die Kreta-Kost ist abwechslungsreich, versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und bietet eine schier unendliche Vielzahl an Zubereitungsmöglichkeiten. Durch die Umstellung auf gesunde, vollwertige Nahrungsmittel lernt der Körper, schonend an Gewicht zu verlieren. Es besteht also nicht – wie bei vielen anderen Diäten – die Gefahr des gefürchteten Jojo- Effektes.

12-Säulen-Prinzip. Wer sich mediterran ernähren und dabei gleichzeitig abnehmen will, sollte sich vor allem an die Grundpfeiler der Griechen-Diät halten: 12 gesunde Power-Lebensmittel, die nachweislich positive Auswirkungen auf den Körper haben, die Gewichtsreduktion anregen und am besten täglich aufgetischt werden sollten. Ganz vorne mit dabei: das flüssige Gold der Griechen – Olivenöl – und Meeresfisch. Beides versorgt den Körper optimal mit ungesättigten Fettsäuren, die unser Herz gesund und unsere Zellen jung halten, den Cholesterin-Spiegel senken und unsere Abwehrkräfte stärken. Vorsicht gilt bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln – die sind tabu! Wer das schafft, wird nicht nur lästige Kilos los, sondern stärkt auch nachhaltig seine Abwehrkräfte. Das ideale Ernährungskonzept dabei: drei Hauptmahlzeiten täglich inklusive ein bis zwei Snacks. Wer sich doch an Kalorien orientieren will: empfehlenswert ­wären durchschnittlich etwa 1.200 Kalorien und maximal 40 Gramm Fett täglich. Um gesund abzunehmen, sind außerdem zwei bis drei Liter Wasser am Tag Pflicht.

Wine is fine. Ein weiteres Geheimnis der kretischen Gesund-Küche ist Rotwein. Schon Hippokrates führte Wein offiziell als Heilmittel ein und empfahl den edlen Tropfen bei Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und vor allem als Stärkungsmittel für Genesende. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die in Rotwein enthaltenen Polyphenole und Resveratrol die Zellen schützen und deren Alterungsprozess verlangsamen. In diesem Sinne: Jamas!

Die 12 Säulen der Diät
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Olivenöl. Das „Gold des Südens“ ist ein wahrer Schlankmacher! Reich an natürlichen Antioxidantien, wird die Fettverdauung angekurbelt und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut gesenkt. Viele Griechen trinken sogar schon morgens ein Stamperl davon.
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Griechisches Joghurt. Enthält doppelt so viel Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als normales Joghurt. Der hohe Proteinanteil macht lange satt und strafft die Haut von innen. Mit frischen Früchten ein gesunder Beauty-Snack für zwischendurch!
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Hülsenfrüchte. Ob Bohnen, Linsen, oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte sind die Hauptenergiequelle der Kreter und landen täglich auf dem Speiseteller: Als Suppe, Paste oder Beilage liefern sie viele Nährstoffe und ein langes Sättigungsgefühl.
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Fisch & Meeresfrüchte. Versorgen uns mit wertvollen Mineralien wie etwa Jod, Kalzium und Phosphor, die für gesunde Knochen und Zähne verantwortlich sind. Omega-3-Fettsäuren sorgen für Strahleteint und schützen vor Herzerkrankungen.
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Vollkorn. Auch wenn es in jeder Taverne dazugereicht wird – Finger weg von weißem Fladenbrot! Besser zur Vollkorn-Variante greifen – ist besonders verträglich und beinhaltet viele B-Vitamine, Eisen, Folsäure sowie sättigende Ballaststoffe.
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Rotwein. Gehört zum gesunden Griechen-Lifestyle einfach dazu: Wissenschaftlich bewiesen, schützen die vielen sekundären Pflanzenstoffe vor Arteriosklerose und Osteoporose, hemmen Entzündungsfaktoren und verlangsamen die Zellalterung. Trotzdem gilt: In Maßen genießen!
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Kräuter & Gewürze. Bieten nicht nur geschmackliche Abwechslung, sondern enthalten auch wichtige immunanregende, zum Teil sogar krebshemmende Stoffe. Ein Favorit in der griechischen Küche ist Rosmarin – wirkt sehr verdauungsfördernd!
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Früchte. Weintrauben, Feigen, Zitrusfrüchte, Granatäpfel – auch Oliven zählen zu Früchten! –, schon in der Antike waren die Vitaminbomben von religiöser Bedeutung und ein bunter Obstsalat wurde als wunder­same „Götterspeise“ angesehen.
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Mandeln. Obwohl als Dickmacher gefürchtet – ihr Fettanteil liegt bei 60 Prozent – helfen sie laut neuesten Studien sogar beim Abnehmen: Ihr Fett wird nämlich nicht vollständig aufgenommen. Plus: dank wichtiger Vitamine ein tolles Brainfood!
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Geflügel & Eier. Boosten den Körper mit Power-Proteinen, aber eher sparsam und als Beilage essen (und auf Bio-Qualität achten!).Empfohlen wird, den Fleischkonsum auf maximal zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken.
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Kaffee & Tee. Koffein stimuliert die Darmaktivität und beschleunigt nach dem Essen die Verdauungsvorgänge – am besten schwarz genossen! Das Nationalgetränk und Allheilmittel ist aber griechischer Bergtee – soll Geist, Herz und Gefäße stärken.
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Gemüse. Das Um und Auf der Kreta-Diät! Als wahre Küchen-Allrounder gelten Tomaten – sie bestehen aus 90 Prozent Wasser und eignen sich ideal für leichte Gerichte. Ihr Lycopin schützt vor Herzerkrankungen und soll auch das Krebsrisiko erheblich verringern.

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Papoutsakia - Gefüllte Melanzani

Zutaten für 4 Portionen:
10 Baby-Melanzani,
griechisches Joghurt (2 %),
3 EL Olivenöl

Für die Füllung:
1 rote, 1 gelbe und 1 grüne fein gewürfelte Paprika
1 fein gewürfelte Zucchini
1 fein gewürfelte Karotte
1 fein gehackte Zwiebel
1 mittlere rote Zwiebel
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
1 gehäufter EL Tomatenmark
eine Handvoll karamellisierter Tomaten

Zubereitung:

1. Paprika, Zucchini, Karotte und Zwiebeln bei mittlerer Hitze 6–10 Min. kochen, bis sie weich werden und Flüssigkeit verlieren.
2. Tomatenmark und Tomaten einrühren, gut durchmischen und köcheln lassen.
3. Füllung in einem Sieb abtropfen lassen.
4. Ofen auf 200 °C vorheizen. Melanzani halbieren und mit Olivenöl bestreichen.
5. 40 Minuten backen, bis sie weich sind.
6. Die Masse in die Melanzani-Hälften füllen und 35 Minuten bei 150 °C weiter- backen.
7. 20 Minuten abkühlen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Mit frischer Petersilie bestreuen und griechischem Joghurt garnieren.

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Karotopites Me Halloumi-Burger

Zutaten für 4–6 Portionen:
250 g Halloumi-Käse - 50 g davon grob gewürfelt
8 große, geriebene Karotten
50 g griechisches Joghurt (2 %)
5 Jungzwiebeln
4 Eier
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
3 Stängel frische Minze
80 g Vollkornmehl
4 EL Olivenöl
1 TL Senf
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Bund Petersilie

Zubereitung:

1. Halloumi würfeln und mit Karotten, Joghurt, Eiern, Jungzwiebeln, Minze und Vollkornmehl zu einer Masse vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Auf einem Backblech ausstreichen und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
3. Ofen auf 200 °C vorheizen und die Masse 15 Min. goldbraun backen.
4. Abkühlen lassen und kleine Plätzchen herausschneiden – diese für 5 Min. wieder in den Ofen stellen.
5. Halloumi-Käse bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 5 Min. anbraten.
6. Senf, Zitronensaft, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
7. Halloumi und Plätzchen übereinander legen, mit Dressing beträufeln und frischer Petersilie garnieren.

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Hortosoupa Erbsen-Lauch-Suppe

Zutaten für 4 Portionen:
250 g fein gehackter Lauch (nur den weißen und hellgrünen Teil)
100 g geschnittene Zwiebeln
Salz und Pfeffer
1 Liter Gemüsebrühe
800 g Erbsen
100 g griechisches Joghurt (2 %)
3–4 Stängel Minze
50 g frischer Schnittlauch

Zubereitung:

1. Lauch und Zwiebeln in einem großen Kochtopf bei mittlerer Hitze anschwitzen und mit Salz bestreuen, um Flüssigkeit zu entziehen.
2. Die frischen oder tiefgekühlten Erbsen unter- mischen und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
3. 5 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen zart sind.
4. Den Topf von der Herdplatte nehmen und das griechische Joghurt und die frische Minze einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Anschließend die Suppe fein pürieren, sodass keine Klümpchen übrig bleiben.
6. In Suppentellern servieren und mit Schnittlauch und einem Gupf griechischem Joghurt garnieren.

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Gesund Abnehmen: The Greek Diet Noch mehr Tipps, Tricks & Infos rund um die gesündeste und älteste Ernährungsform der Welt: „The Greek Diet“ von Maria Loi & Sarah Toland, Harper Collins Publishers, ca. € 20,–.

Recipes extracted from The Greek Diet by Maria Loi and Sarah Toland. Published 2014 by William Morrow, imprint of HarperCollins Publishers, istock by Getty Images

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