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Lifestyle | 17.03.2017

Richtig ins Lauftraining einsteigen!

Worauf kommt es an?

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Joggen, walken oder auch wandern sind gesunde Sportarten, die Spaß machen und selbst Büromuffel an die frische Luft bringen. Gerade im Frühling verspüren viele Menschen das Bedürfnis, jetzt endlich etwas für die Gesundheit zu tun und vielleicht sogar mit dem Sport zu beginnen. Da klopft das Laufen doch quasi gleich direkt an die Haustür? Sicherlich, immerhin ist fürs Joggen kein Verein notwendig, es kann in Innenstädten bis hin zu ländlichen Gebieten ausgeübt werden und laufen kann doch eigentlich jeder? Wer so denkt, wird nicht lange Freude an dem neu gefundenen Sport haben. Gerade für Einsteiger gelten Regeln, gleichfalls darf das Equipment nicht unberücksichtigt bleiben. Dieser Artikel geht auf die Hürden des Joggens für Einsteiger ein.

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Gute Laufschuhe sind die Grundlage für ein erfolgreiches Lauftraining. © Piro4d (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Gutes Equipment ist wichtig

Viele Menschen beginnen das Lauftraining zügig, hören aber ebenso schnell wieder auf. Vielfach liegt es nicht daran, dass ihnen das Laufen keinen Spaß macht oder dass die Witterung das Joggen nicht zulässt. Viel häufiger bestehen die Gründe aus dem falschen oder unpassenden Equipment. Insbesondere die Laufschuhe sollten gut und mit Bedacht gewählt werden. Gerade auf die folgenden Eigenschaften kommt es an:

  • Sohlenbeschaffenheit - die Sohle sollte einen guten Halt auf dem Boden geben. Hier ist es sinnvoll, sich vorab zu überlegen, auf welchen Routen gelaufen wird. Je nach Bodenbeschaffenheit müssen die Sohlen einen anderen Grip aufweisen, damit ein Läufer nicht rutscht und sich dabei verletzt.
  • Dämpfung - moderne Laufschuhe besitzen eine Zwischenschicht zwischen der Sohle und dem eigentlichen Fußbett. Die Schicht dämpft die Kraft ein, mit der der Fuß auf den Boden trifft. Durch die Dämpfung werden die Gelenke und Sehnen geschont und der Läufer vor Verletzungen gewahrt.
  • Passform - nicht jeder Schuh passt zu jedem Fuß. Gerade für Erstläufer empfiehlt es sich, vor dem eigentlichen Kauf in ein Sportgeschäft zu gehen und sich beraten zu lassen. Im Rahmen der Beratung ist es möglich, passende Modelle aus der Masse herauszufiltern. Ganz nebenbei erfahren nun viele Läufer zum ersten Mal, welche Schuhgröße sie eigentlich haben.
  • Luftzirkulation/Regentauglichkeit - gute Laufschuhe sind atmungsaktiv und verhindern, dass der Fuß zu stark schwitzt. Gleichzeitig schützen sie aber auch vor Regen und halten Feuchtigkeit davon ab, ins Innere des Schuhs zu dringen.

Da gute Laufschuhe etwas kosten, sollten Läufer ruhig den Preisvergleich im Internet nutzen. So lassen sich bekannte Markenschuhe wie Nike Air Max Thea bereits ab 55,00 Euro bei Idealo finden. Wurden die Modelle erst einmal in der Beratung eingeschränkt, fällt es selbst Einsteigern leicht, online die richtigen Schuhe zu finden. Doch sollten sie auch diese Schuhe kurz anprobieren und testen, ob sie tatsächlich passen.

Neben den Schuhen sind weitere Ausstattungsbestandteile notwendig:

  • Hose - gerade im noch kühlen Frühling empfiehlt es sich, auf eine lange Hose zu setzen. Die Jogginghose braucht es hier überhaupt nicht sein, auch atmungsaktive und wärmende Sportleggings helfen.
  • Shirt - Läufer schwitzen und der Schweiß darf nicht zwischen der Haut und dem Shirt verbleiben. Atmungsaktive und schweißtransportierende Sportbekleidung ist für jeden Sportler am besten geeignet.
  • Jacke - Jacken dürfen beim Laufen nicht fehlen - gerade im Frühling und Herbst. Auch hier ist die Atmungsaktivität notwendig, gleichfalls sollte die Jacke vor Regen schützen. Wer häufig frühmorgens oder abends laufen geht, sollte auf reflektierende Streifen auf der Jacke achten.


Das Trainingspensum langsam steigern

Ist das Equipment vorhanden, möchten die meisten Einsteiger gleich loslegen. Jetzt ist aber erst einmal Geduld angesagt. Wer zuvor nicht viel Sport machte oder an Übergewicht leidet, sollte zuerst einen Arzt aufsuchen und sich durchchecken lassen. Gerade bei Übergewicht kann es sein, dass der Arzt vom Laufen abrät und für die ersten sportlichen Betätigungen ein Fahrrad empfiehlt. Die Gelenke werden auf diese Art weniger belastet. Wer die Zustimmung vom Arzt erhält, beachtet möglichst die folgenden Tipps:

  • Langsam beginnen - am Anfang ist weniger mehr. Dieser Spruch bezieht sich nicht allein auf die Laufstrecke, sondern ebenfalls auf die Dauer. Die ersten Laufeinheiten dürfen ruhig eine Mischung aus joggen und walken sein, hier steht die dauerhafte Bewegung im Vordergrund. Wer gleich losrennt, verliert nicht nur schnell die Puste, sondern auch die Lust am Laufen.
  • Drei feste Einheiten - der Körper gewöhnt sich rasch an neue Anforderungen, doch nur, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Drei Trainingseinheiten in der Woche sind für Anfänger bestens geeignet. Das Laufpensum kann während dieser Zeit langsam gesteigert werden.
  • Viel trinken - vor, während und gerade nach dem Laufen heißt es, dem Körper die verlorene Flüssigkeit zuzuführen. Läufer sollten stets auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.
  • Pulsuhr - Einsteigern hilft eine Pulsuhr, um ein gutes Tempo zu finden. Allerdings brauchen sich Anfänger nicht Sorgen zu machen, wenn der Puls zu Beginn gleich in die Höhe schießt. Der Körper muss erst Kondition aufbauen, die in den Trainingsplänen stehenden Frequenzen sind häufig auf konditionierte Läufer ausgelegt.
  • Erholung - um Kondition und Muskeln aufzubauen, muss sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Es hilft übrigens, auch morgens regelmäßig den Puls zu kontrollieren. Liegt der Puls an einem Morgen nach dem Training höher, ist dies ein Zeichen für ein zu hartes Lauftraining.

Was ist sonst zu beachten?

Für viele Einsteiger ist es einfacher, wenn sie in einer Gruppe laufen. So können sich Läufer gegenseitig motivieren und Erfolge miteinander feiern. Die Gruppe sollte aber möglichst passend zusammengestellt sein. Sind sehr erfahrene Jogger dabei, fühlen sich viele Einsteiger unter Druck gesetzt und überfordern sich.

Übrigens gilt eine Weisheit: Wer nicht mehr reden kann, läuft zu schnell. Bleibt die Luft beim Training weg, sollte eine Walkeinheit eingelegt werden.

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Wer das Trainingspensum langsam steigert, kann das Training optimieren. fsHH (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Fazit - wer langsam beginnt, hat länger Erfolg

Das Laufen ist keine Sportart, die von heute auf morgen Erfolge erzielt. Einsteiger und Personen, die bereits seit längerer Zeit kaum Sport machten, sollten langsam anfangen und das Pensum mit der Zeit steigern. Niemand läuft nach vier Wochen einen Marathon; mit dem passenden Training und Geduld schafft es aber jeder Einsteiger, nach vier Wochen gute fünfzig Minuten joggend durchzuhalten.

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