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Lifestyle | 29.11.2016

Schlaf Schön

Wir verraten Euch, wie Ihr morgens fit aus dem Bett kommt.

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„Grübeln vor dem schlafen ist schlecht. so wird der körper aktiv.“ , so Johanna Hübner. © iStock by Getty Images

Knapp ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Genauso viel – also rund ein Drittel aller Österreicher zwischen 45 und 60 Jahren – leidet an Schlaf-Störungen. Dass sich die Qualität der Matratzen, Lattenroste und des Bettzeugs dank hochwertiger Materialien und Technologien im Laufe der Zeit verbessert hat, bedeutet leider nicht zwangsläufig, dass sich dadurch auch die Qualität des Schlafes gesteigert hätte. In unserer schnelllebigen Zeit fühlen sich viele einem gewaltigen Druck im Job (oder in der Schule) ausgesetzt, zudem können uns private Probleme schlaflose Nächte bereiten und der Feind neben unserem Bett heißt
auch: Handy.

Einschlafhilfen. Alexander der Große schwor auf das Flötenspiel hübscher Mädchen, die ihn in den Schlaf wiegten, Liselotte von der Pfalz bettete sich inmitten einer Heerschar von Hunden und Marilyn Monroe ging mit nichts außer einem Hauch Chanel Nr. 5 zu Bett. Wie sich später herausgestellt hat, auch mit einer Vielzahl von Tabletten. Womit wir schon beim Thema wären. Denn derartige Medikationen können rasch zur Abhängigkeit führen und sollten nur auf Verschreibung eines Arztes eingenommen werden. Deshalb suchten wir guten Rat bei einer Expertin, die wir in Mag. Johanna Hübner – Klinische Psychologin
und Gesundheitspsychologin mit Schwerpunkt Erschöpfungszustände und Schlafstörungen – gefunden haben.

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Mag. Johanna Hübner ist Gesundheitspsychologin und erklärt uns, wie gesunder Schlaf funktioniert.

Das sagt die Expertin.

Mag. Johanna Hübner ist Gesundheitspsychologin.

Tipps für gesunden Schlaf

1. Atemübung. Legen Sie sich ganz gemütlich auf den Rücken und sortieren Sie Ihre Gedanken. Job-Probleme, Familien-Probleme etc. Dann suchen Sie sich ein Symbol aus. Fußballfans bündeln ihre Sorgen beispielsweise in einen Ball, den sie dann wegkicken. Danach konzentrieren Sie sich nur noch auf Ihren Atem, somit
haben Sie weniger Zeit, Probleme zu wälzen.

2. Bauchatmung. Bauchatmung ist wichtig, weil sie entspannt. Während die Brustkorbatmung eine Stress- oder Angst-Atmung ist, die wiederum aktiviert. Das kenn man ja, wenn man z. B. erschrickt.

3. Heißes Wasser. Ein heißes Bad, aber auch eine Dusche sind hilfreich, um den Tag abschließen zu können. Wenn es geht, wäre es auch gut, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

4. Gute Luft. Manche mögen’s heiß, andere schlafen wiederum gerne im „Kühlschrank“. Frischluft ist auf jeden Fall gut. Manche lassen das Fenster die ganze Nacht gekippt, es wäre aber auch schon hilfreich, vor dem Schlafengehen kräftig durchzulüften.

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So könnt ihr wieder entspannt schlummern. © iStock by Getty Images

look: Rund ein Drittel aller Österreicher zwischen 45 und 60 leidet an Schlafstörungen. Ist das nicht eine sehr hohe Zahl?


Johanna Hübner: Das kommt darauf an, wie man es definiert. Was bedeutet es für einen selber? Ist man an Einschlafprobleme gewöhnt oder sind sie neu? Wenn Schlafstörungen länger als ein paar Wochen da sind oder sich der Zustand gar verschlechtert, sollte man den Ursachen auf den Grund gehen. Wenn man zu lange wartet, kann es auch zu körperlichen Schäden kommen. Zuerst muss man schauen, ob sich etwas an seiner Lebenssituation verändert hat: neuer Job, neuer Tagesrhythmus, Abendkurs oder dergleichen.


Was ist das Wichtigste vor dem Schlafengehen?


Wichtig ist, dass man am Abend zur Ruhe kommt und abschalten kann. Man sollte den Tag in Gedanken abschließen. Dazu gibt es ein Ritual: Man setzt sich hin, überschlägt den Tag, was war gut, was weniger, so kann man besser einschlafen. Das Grübeln vor dem Schlafengehen ist schlecht, denn der Körper wird aktiviert und das hält einen automatisch wach. Sagen Sie sich, heute werde ich das nicht mehr lösen, für heute ist es gut.

 

Haben Sie Tipps zum Abschalten?


Eine ganz simple Atemübung kommt aus der Meditation, aus dem Yoga. Legen Sie sich ganz gemütlich ins Bett, Rückenlage wäre ideal, weil die Atemübung so am besten funktioniert. Dann sortiert man seine Gedanken – einige gehören ins Büro, einige in die Familie – und dann schiebt man sie dementsprechend weg. Dabei hilft auch die Symbolik. Manche geben sie in einen Korb und stellen ihn vor die Tür. Fußballfans bündeln die Gedanken zu einem Ball, den sie  wegschießen. Beobachten Sie nun Ihren Atem, wie fließt er? Schnell und hektisch oder  schon tief und ruhig. Je mehr man sich auf den Atem konzentriert, desto weniger wälzt man Probleme.

 

Wie sieht es mit dem Abendessen aus?


Natürlich gibt es viele, die nach einer Pizza göttlich schlafen, aber generell sagt man, dass man drei, vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres essen soll. Auch bei den Getränken soll man aufpassen. Früher hat man vielleicht den doppelten Espresso locker weggesteckt, jetzt ist es nicht mehr so. Sport sollte man auch nur bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen betreiben, sonst kann der Körper nicht  abschalten.

 

Kommen wir zum Schlafzimmer. Stimmt das alte Sprichwort: Wie man sich bettet, so liegt man?


Ich kann nur empfehlen, in ein gutes Bett zu investieren, weil Schlaf etwas so Wichtiges ist. Lieber bei den nächsten Kleiderkäufen sparen. Wenn man wirklich wegen der Matratze schlecht schläft, sollte man Prioritäten setzen. Wichtig beim Kauf ist es, probezuliegen und dass man dem Verkäufer seine Schlafposition mitteilt (Rücken, Seite, Bauch), denn es gibt viele Unterschiede bei Matratzen.

Wie schlafen unsere Kinder? Schlafmediziner Harald Kenzian meint, dass auch ein Drittel der Jugendlichen an Schlafstörungen leidet.

Gerade bei Kindern ist ausreichendes, regelmäßiges Schlafen sehr wichtig. Auch hier gilt, den Tag ordentlich abzuschließen. Eltern sollen nachfragen, was ihre Kinder beschäftigt – oder wenn sie noch sehr klein sind, sollen sie es aufzeichnen. Eine warme Milch mit Honig ist hilfreich. Rituale schaffen und einhalten. Wenn das alles nicht hilft, würde ich einen Profi aufsuchen.


Sind wir generell am Tag schon zu überfordert, um in der Nacht gut zu schlafen?


Natürlich hat sich z. B. durch Internet und die sozialen Medien etwas verändert, aber da habe ich eine einfache Lösung. Man erlaubt Kindern Facebook
z.B. bis 18 Uhr, dann wird die Elektronik stumm oder ganz abgeschaltet. Das gilt auch für Erwachsene. Man darf sich Ruhephasen gönnen. Denn es ist die Frage, ob man um zwei Uhr nachts etwas verpasst. Man muss nicht Tag und Nacht erreichbar sein. Auch das Handy hat einen Schlafmodus.

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Mit diesen Tipps kann ja nichts mehr schief gehen! © iStock by Getty Images

Entspannt Schlummern

  • Betthupferl-Management. Üppige Spätmenüs gelten als Schlafräuber schlechthin – die Verdauung wird aktiviert, was die Tiefschlafphasen stört. Besser:
    2–3 Stunden warten, bevor man zu Bett geht!
  • Digital Detox. Finger weg von Smartphone, Laptop und Tablet: Forscher haben jüngst entdeckt, dass Bildschirmlicht unserem Gehirn „Wach bleiben!“
    signalisiert und das Schlafhormon Melatonin hemmt. Lieber zur Bettlektüre greifen!
  • Lavendel-Power. Wenn die To-do-Listen auch noch im Schlafzimmer wie wild rotieren: Lavendelblütentee beruhigt im Nu gestresste Nerven und
    lässt Sie schlummern wie ein Baby. Alternative für Lavendel-Banausen: warme Milch mit Honig!
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Pillow talk. Betten Reiter- Chef Peter Hildebrand weiß alles über Schlaf. Man verbringt gut ein Drittel seines Lebens im Bett.

Die Dos and Don’ts

Peter Hildebrand - Geschäftsführer von Betten Reiter

1. Matratze. Wussten Sie, dass Sie pro Nacht etwa 0,5 Liter Schweiß verlieren? Die perfekte Matratze sorgt für optimale Belüftung und gutes Klima im
Schlafzimmer. Achten Sie beim Kauf Ihrer Matratze auf die sogenannte Punktelastizität. Das heißt, schwere Körperteile müssen tiefer in die Matratze einsinken
können, ohne dass sich Vertiefungen bilden.

2. Lattenrost. Auch der Lattenrost hat beim gesunden Schlafen eine „tragende Rolle“. Er unterstützt und formt die Matratze nach Ihrem Körper und sollte auf
die Matratze abgestimmt sein.

3. Schlafposition. Knapp 60 Prozent aller Menschen präferieren es, auf der Seite zu schlafen. Dabei sollte besonders auf die Entlastung der Halswirbelsäule geachtet werden. Ziel ist eine in der Liegeposition gerade verlaufende Wirbelsäule. Nur 18 Prozent geben an, auf dem Rücken zu schlafen, dabei wäre das die gesündeste Lage. Besonders unüblich und gleichermaßen unvorteilhaft für Gelenke und Muskeln ist die Bauchlage.

4. Tierschutz. Auf Daunen und Federn zwangsgefütterter und lebend gerupfter Tiere soll beim Kauf von Bettzeug verzichtet werden. Achten Sie auf Produkte mit
einem lückenlosen Herkunftsnachweis.

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