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Lifestyle | 06.08.2019

Der richtige Workout-Ernährungsplan!

Ernährung während der Trainingsphase mag ziemlich kompliziert erscheinen und es gibt unterschiedliche Meinungen dazu. Einige sagen, dass mehr Fett verbrannt wird, wenn man auf leeren Magen trainiert, während andere nicht dieser Meinung sind. Diese Ernährungs-Tipps helfen dir abzunehmen und du wirst dich während des Trainings viel besser fühlen!

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© iStock by Getty Images

1. Pre-Workout Mahlzeiten

Da die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers Kohlenhydrate sind, solltest du vor dem Training mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß und Fett zu dir nehmen. Protein und Fett sind für unseren Körper schwerer zu verdauen, und dies verbraucht zusätzliche Energie, die wir für unser Training einsetzen könnten. Versuche etwa eine Stunde vor dem Training etwas zu essen, um deinem Körper Zeit zu geben, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen. 

Essen vor dem Workout:

Große Mahlzeiten: 2-3 Stunden vor dem Training
Kleine Mahlzeiten: 1-2 Stunden vor dem Training
Kleine Snacks: halbe Stunde vor dem Training

Diese Snacks eignen sich gut für Pre-Kraft- oder Pre-Cardio-Workouts:

  • Vollkornreiskuchen mit 1 EL Erdnussbutter
  • Kleiner Apfel und eine Handvoll Nüsse
  • ½ Tasse Haferflocken mit Sojamilch und Beeren
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2. Sportgetränke oder Wasser?

Nur sauberes Trinkwasser hilft während des Trainings! Experten empfehlen, während einer Schweißsitzung alle 15 Minuten zwischen 100 ml bis 250 ml Wasser zu trinken. Sportgetränke helfen dabei, Kohlenhydrate zu ersetzen, sind jedoch für den durchschnittlichen Sportler nicht erforderlich. 

DIY-Workoutbooster:

Nimm eine halbe Tasse reines Kokoswasser, fülle dieses mit gefiltertem Wasser auf und füge eine Prise Meersalz oder Himalayasalz hinzu, fertig!

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3. Die Mahlzeit nach dem Ausdauertraining

Es wird empfohlen, 30-60 Minuten nach dem Ende des Trainings einen Post-Cardio-Snack zu sich zu nehmen. du wirst jedoch während eines schweißtreibenden Cardio-Workouts mehr Kohlenhydratspeicher verwenden als während der Trainingseinheit. Aus diesem Grund musst du einen Snack oder eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von 3: 1 oder 4: 1 Kohlenhydraten zu Protein zu dir nehmen - ähnlich wie vor dem Training.

Probiere einen dieser Snacks nach deinem nächsten Cardio-Training aus, um deine Kohlenhydratvorräte aufzufüllen:

  • Getreidetoast und Erdnussbutter
  • Eine Banane und eine kleine Handvoll Nüsse 
  • 5-10 Vollkorncracker und 2 EL Hummus oder Bohnendip
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4. Die Mahlzeit nach dem Krafttraining

Jetzt heißt es Proteine auftanken! Versuche innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training etwas zu essen, um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen und die Muskeln aufzubauen, für die du so hart gearbeitet hast. Diese Mahlzeit sollte ein Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von ungefähr 2: 1 haben.

Hier einige Beispiele für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Gewichte stemmen:

  • Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse
  • 2 hartgekochte Eier und Vollkorncracker