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Lifestyle | 20.03.2019

Wie viel Sport ist optimal?

Fit ist das neue Schlank. Sport ist schick, regt die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen (Endorphinen) an und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Auch bei gewissen Krebserkrankungen ist Bewegung als Prophylaxe sinnvoll. Aber was und wie lang soll trainiert werden, um die Gesundheit optimal zu fördern?

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Bewegung und sportliche Betätigung aktivieren das Immunsystem. Direkte Effekte von Sport auf die Durchblutung des Herzmuskels sind mittlerweile nachgewiesen. Dabei kommt es aber auf die Intensität und die richtige Dauer an. Die Weltgesundheits­organisation (WHO) empfiehlt generell 150 Minuten moderaten Sport pro Woche. Im Schnitt wirken sportlich ­aktive Menschen motorisch gesehen zehn Jahre jünger als Couch-Potatoes.


Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Gesundheitssport findet bei 65 bis 80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz statt, bestätigt Fitnessexperte Ronny Kokert. Schon nach zehn Minuten Training pro Einheit sind messbare Anpassungs­reaktionen im Körper nachweisbar. Mindestens zwei Stunden pro Woche sollte Ausdauertraining, die erste Säule des Gesundheitssports, stattfinden. Schon bei zwei Stunden Sport pro Woche sinkt das Risiko für das sogenannte metabolische Syndrom – also Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, erhöhtes Cholesterin und andere Blutfettwerte – um das Fünffache, bestätigen Kardiologen. Das heißt: Wer so sportelt, hat beispielsweise ein fünfmal geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auf das richtige Maß kommt es jedoch an. Wer täglich mehr als zwei Stunden joggen geht, erhöht sein Risiko für eine Gelenksabnützung des unteren Bewegungsapparates (Knie, Hüfte, Sprunggelenk).Aktivierung des Immunsystems. Mit fünf Stunden Sport pro Woche, am besten auf zwei bis vier Trainingseinheiten aufgeteilt, erreicht man die ­maximale Aktivierung des Immunsystems. Ab zehn Stunden Sport pro ­Woche überlastet man das Immunsystem, die natürliche Abwehr sinkt wieder, die Infektionsrate steigt an.

Zum Gesundheitssport mit Ausdauertraining wie Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Yoga, Zumba und Deep Work gehört auch Krafttraining. Und das zumindest einmal wöchentlich. Krafttraining muss nicht nur in der Kraftkammer mit klassischen Geräten erfolgen. Kraft kann mit modernen Einheiten wie Hot Iron (Gruppentraining mit Langhanteln), Shape Up (das frühere Aerobic), Athletics (funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht, engl. Calisthenics, sowie mit Kugel-, Lang- und Kurzhanteln) trainiert werden. Hot Iron beispielsweise kräftige die Muskulatur, forme den Körper harmonisch und aktiviere die Fettverbrennung, so Kokert.

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Kniebeugen sind nicht schädlich für das Knie. Aber auch mit dem eigenen Körpergewicht kann Krafttraining effektiv durchgeführt werden. Liegestütze oder Kniebeugen sind zum Beispiel ein klassisches Krafttraining mit Eigengewicht. Um Kniebeugen korrekt durchzuführen, müssen mehrere Muskeln als Muskelkette zusammenarbeiten. Das ist wesentlich besser, als nur einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Denn nur dann wird die erworbene Kraft auch in Sport und Alltag nutzbar. Auch wird bei Kniebeugen, wenn sie richtig ausgeführt sind, nicht wie irrtümlich angenommen, das Kniegelenk geschädigt, sondern Ober- und Unterschenkelmuskulatur gekräftigt und so das Knie stabilisiert. Ab 30 Prozent der maxi­malen Muskelkraft entsteht ein Trainingseffekt und bereits nach einer ­Woche kommt es zu einer messbaren Zunahme an Kraft. Dies aufgrund der verbesserten intermuskulären Koordination – dem perfekten Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen. Bergsportler bemerken die bessere Koordination nach einer Woche Wandern an einer deutlich verbesserten Trittsicherheit.

Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Die Beweglichkeit, ein Zeichen von Jugendlichkeit, nimmt ebenfalls mit zunehmendem Alter und einseitiger Belastung ab. Wenn man sich ohne Probleme im Stehen die Socken/ Strumpfhose anziehen kann, ist alles bestens. Andernfalls helfen Dehnungsübungen wie im Yoga oder Stretching, um eventuelle Dysbalancen zu beheben. In der Regel sollten Dehnungsübungen täglich durchgeführt werden und so lange, bis die Spannung nachlässt (circa 45 Sekunden lang). Übungen im Einbeinstand findet man beispielsweise im Yoga („Baum“, „Stehender Bogen“, „Waage“). Eine einfache Übung, die ganz leicht ohne ­zusätzlichen Zeitaufwand in den Alltag integriert werden kann, ist Zähneputzen auf einem Bein stehend. Mit der verbesserten Koordination sind Stürze seltener und man geht stabiler durchs Leben. Trainiert man die Koordination, die vierte Säule des Gesundheitstrainings, so kommt es bereits während der Übungen zu einem Trainingseffekt, nach zwei Wiederholungen fallen die Übungen leichter, und es sind sogar Verbesserungen im Gehirn messbar.

So bringt Sport am meisten:

  • Gesundheitstraining hält uns jung und attraktiv
  • Vier Säulen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination
  • 2–5 Stunden/Woche sind optimal, aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten
  • Mindestens zweimal Ausdauer und einmal Krafttraining
  • Tägliche Dehnungsübungen wirken Einschränkungen im Alltag entgegen

Text Christine Dominkus